스쿼트 종류에 대해 알아보아요. 하프 스쿼트, 풀 스쿼트, 프론트 스쿼트!

스쿼트 종류에 대해 알아보아요. 하프 스쿼트, 풀 스쿼트, 프론트 스쿼트!

 

 

풀 스쿼트후 런지운동중 한컷!

 

 반갑습니다. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗 입니다. 오늘 코로나때문에 2주동안이나 헬스장 못가시다 가신분들이 꽤 많더군요. sns 를 보니 여기저기 인증샷이 많이들 보였습니다. 그중 저처럼 시작은 하체로 하시는 분들이 꽤나 많이 있더군요. 그래서 이런저런 스쿼트를 보다가 문득 스쿼트 종류에 대하여 이야기 해보는것도 좋을것 같다는 생각이 들어서 이렇게 글을 쓰게 되었습니다. 

 

 스쿼트의 수많은 종류중 오늘은 3가지 하프 스쿼트. 풀 스쿼트, 프론트 스쿼트의 각 장점에 대하여 알려드리고 주의할 점에 대해서도 짚고 넘어가는 시간을 가지도록 하겠습니다. 물론 이글은 고수분들이 클릭할 일도 없고 읽으시지도 않을테니 처음 접하시는 저같은 헬린이를 위한 글이니 너무 깊게 들어가지는 않도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 하프 스쿼트

 

 하프 스쿼트는 일반적인 스쿼트를 의미합니다. 엉덩이와 무릎의 높이가 같은 위치 이며 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점 까지 앉았다가 일어나며 수행하는 스쿼트를 말합니다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 개입이 집중되며 처음부터 끝까지 긴장을 하며 수행 (이부분때문에 많은 분들이 하프 스쿼트를 강추하시는 분들이 많이 있습니다.) 을 하게 됩니다. 단점은 대퇴 이두근(허벅지 뒤쪽 근육)과 둔근(엉덩이 근육)의 개입이 적습니다.하프스쿼트는 다른 스쿼트에 비해 발목, 내전근, 고관절의 유연성이 많이 필요로 하지 않으며 발의 넓이 또한 제한적이지 않은 장점도 가지고 있습니다. 

 

하프 스쿼트 수행방법은 이곳!

koreahobbit.tistory.com/19?category=1137680

하체운동의 메인 스쿼트(squat)를 배워보자!

 

 

 

 

 

2. 풀 스쿼트 

 

 풀스쿼트의 가장큰 장점은 바로 하체의 모든근육을 전반적으로 사용한다는 점에 있습니다. 하프 스쿼트가 대퇴 사두근을 집중한다면 풀 스쿼트는 하체 전반의 대퇴사두근, 둔근, 내전근 전부를 고루 발달시킨다고 할수 있습니다. 물론 이 풀스쿼트는 발목, 내전근, 고관절의 유연성이 상당히 필요합니다. 하지만 하체의 전반적인 발달을 위해서 풀스쿼트를 추천하시는 분들도 많이 있습니다. 

 

 

 

주의 사항

 

 무릎과 무릎사이를 좁게 벌리면서 수행하게 되면 대퇴 골반과 골반뼈가 상충하게 됩니다. 이것은 butt wink 현상( 최대치 앉았을시 엉덩이가 앞으로 말려 들어가는 현상) 이 일어나게 되고 종아리가 대퇴 이두근과 만나야 하는데 그러지 못하고 어정쩡한 스쿼트상태가 됩니다. 적당히 벌려주어야 하는데 이건 또 사람마다의 신체구조가 다 틀리니 어느 정도라고 딱 잘라서 말씀드릴수는 없습니다. 자신에게 맞는 보폭을 찾으셔서 실시 하는것이 최고입니다. 적당히 벌리고 발을V자로 만든후 몸통을 다리 사이로 내려 앉는 다는 느낌으로 내려가주도록 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 프론트 스쿼트

 

 프론트 스쿼트의 장점은 무게중심이 앞쪽에 있기때문에 대퇴사두근의 근육을 최대 이완 수축을 이용해 집중할수 있습니다. 또한 백스쿼트만을 하게 되면 허리에 집중되는 부하가 스트레스를 가하게 됩니다. 그렇게 쌓인 스트레스는 부상을 초래 하게 되는것이죠. 이때 프론트 스쿼트를 이용하게 된다면 무게 중심이 앞쪽에 있기 때문에 부상에서 피할수 있다고 할수 있습니다. 그래서 백스쿼트만 고집하지 말고 프론트 스쿼트는 꼭 하라고 강조하신분들이 꽤 많습니다. 

 

 

 

 주의사항

 

 프론트 스쿼트는 가장 중요한 프론트 랙 (Front rack)자세가 완벽해야 합니다. 상완골이 지면과 평행이 되어야 안정적인 자세로 등이 앞으로 솔리지 않게 됩니다. 무게 중심이 앞쪽이긴 하지만 이 자세가 딱 잡히지 않게 되면, 허리가 굽어지거나 바벨이 쇄골라인에서 앞쪽으로 쏠리게 되면서 그 무게가 무릎으로 몰리게 됩니다. 꼭 프론트 랙 자세를 완벽히 숙지 하도록 합니다.

 

 

 

 

 

 오늘은 세가지의 스쿼트 장점과 약간의 주의사항에 대하여 알아보았습니다. 세가지 스쿼트 다 장점이 있고 어느 한가지만을 고집하는것은 좋지 않다고 생각합니다. 근육은 적응 능력이 뛰어 나기 때문이죠. 이 세가지를 돌아가면서 병행하며 실시한다면 엄청나게 튼튼한 하체를 가질수 있다고 생각합니다. 저는 언제나 여러분들의 건강한 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원하며 좋은 정보를 알려드리는 코리아 호빗 입니다. 다음에도 더 좋은 정보로 찾아 뵙도록 하겠습니다. 그동안 열운 하시기 바랍니다.! 아! 코로나 조심조심 하세요!!

 

" 피나는 노력이 아니라 '습관' 이다." - 오그 만디노 -