반응형 기초대사량높이는법8 디로드 (Deload), 디로딩 (Deloading)? 2보전진을 위한 1보 후퇴. 디로드 (Deload), 디로딩 (Deloading)? 2 보전진을 위한 1보 후퇴. 반갑습니다. 웨이트 운동 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 제가 직접 겪은 경험을 빗대어서 디로딩에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 우선 디로딩이 무엇인지 알아봐야겠죠? 디로드 (Deload) 란 사전적 의미로 운동 강도를 줄인다.라고 합니다. 그렇다면 이 디로딩은 어떠할 때 필요로 하는지에 대해 알아보겠습니다. 디로딩 (Deloading) 이 필요한 시점 1. 수행능력 향상이 멈춰 있을 때 중량 증진은 쭉쭉 올라가고 있는데 갑자기 정체가 온다, 그러나 루틴이 장기적으로 계획한 것이라면?? 이럴 때 필요하다고 할 수 있습니다. 저도 삼분 할로 운동하고 있지만 메인 5대 운동은 5 x 5로 무작정 1.25kg씩 쫙쫙 올라.. 2020. 9. 9. 나도 뽀빠이팔을 가지고 싶다면 바벨컬(Barbell Curl) 배워봅시다!! 나도 뽀빠이팔을 가지고 싶다면 바벨컬(Barbell Curl) 배워봅시다!! 요즘날씨에 반팔을 입고 많이 다닙니다. 남자의 멋진 이두와 삼두를 뽐낼 수 있는 계절이라 말할 수 있죠. 또한 남자의 팔 굵기는 자존심의 상징이기도 합니다. 이멋지게 봉긋 솟은 알통을 만들 수 있는 운동 중 누구나 헬스장에 한 번쯤 가본 사람이라면 따라 해 본 동작이 아닐까라는 생각을 합니다. 하는 동작에 있어서 집중도가 높은 편이고, 지속적으로 상완 이두근을 자극시켜 줄 수 있기에 선호하는 운동입니다. 이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지않는 근육인 데다가, 봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에 간단해 보이지.. 2020. 8. 7. 삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension) 삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension) 안녕하세요. 코리안 호빗, 코빗입니다. 오늘을 남자라면 당연히 갖고 싶어하는 굵고 멋진 팔뚝에 대해 얘기해 보겠습니다. 제가 아기 같은 팔뚝을 벗어나고 싶어 메인으로 두고 하는 운동 Ez바 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다. 화난듯한 두꺼운 삼두를 만들기에 가장 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고 근육 자체가 잘 자라시는 분들도 있을 겁니다. 하지만 저처럼 30 후반이 되고 작은 호빗들은 웁니다. 그렇다고 포기할 순 없죠. 이 라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 강인한 팔뚝을 만들어 봅시다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 팔 뒤쪽 상완 삼두근의 근육 발달과 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽.. 2020. 8. 5. 뎀벨 프레스(Dumbbell press)로 가슴을 더욱더 볼륨감 있게!! 뎀벨 프레스(Dumbbell press)로 가슴을 더욱더 볼륨감 있게!! 덤벨 프레스 운동은 덤벨을 사용하여 벤치에 누워서하는 가슴 운동입니다. 가슴 전체 근육에 자극과 볼륨감을 위해서는 덤벨 프레스가 최고라 말할수 있습니다. 벤치를 이용하는 만큼 각도에 따라서 자극 타켓이 달라질수 있지만 여기서는 가장 기본적인 플렛 벤치 프레스에 대해서 알려 드리겠습니다. 플렛 덤벨 프레스는 가슴 근육의 보다 큰 달달과 부수적으로 혹은 차별적으로 해주는것이 효과적입니다. 덤벨로 하는 운동은 바벨로 하는 운동에 비채 적은 중량을 사용하게 되지만 근육의 최대 가동범위를 활용함으로써 더 효과적으로 자극을 줄수 있다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다. 또한 바벨 벤치 프레스보다 자유도가 큰 운동으로 회전근개 등의 개입을 적.. 2020. 8. 4. 풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!! 풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!! 남자는 등으로 말한다. 모든 남자의 로망은 넓고 역삼각형 의 등을 가지고 싶어 합니다. 또한, 여성들은 남자의 넓은 어깨와 더불어 넓고 두터운 등을 보고 눈이커지고 눈이자꾸 가게돼죠. 그렇다면 이 넓고 두터운 등근육을 말들기 위해선 어떠한 운동이 가장 효과적일까요? 저는 단연코 풀업이라고 말하겠습니다. 턱걸이라고 생각하실수도 있는데 턱걸이가 아니라 가슴 상부가 철봉에 가까이 끌어올리는 다른 동작입니다. 그럼 풀업에 대해 알아보도록 하죠. 상체운동중 최고를 뽑는다면 가슴은 벤치프레스(Bench press), 어깨는 밀리터리프레스(Military press), 등은 바로 (Pull up) 이라 말할수 있습니다. 손끝에 체중과 중력을 저항하며 버텨줄수 있는 전완.. 2020. 8. 3. 런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!! 런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!! 운동에 관심이 조금이라도 있다면 한번쯤 들어보거나 매체를 통해 보았을 운동입니다. 하체운동을 대표하는 2가지 운동으로 모르는 사람이 없을것이라 생각하는 스쿼트, 런지, 스쿼트 만큼이나 런지운동을 강조하기도 합니다. 런지는 스쿼트와 데드리프트 등 안정적인 보폭으로 하는 스쿼트만큼 강조되는 하체운동으로서 런지 자세를 배운다면 훨씬 효과적으로 대퇴사두근과 둔근을 근력을 강화시키고 여성분들은 예쁜 엉덩이와 탄탄한 허벅지를 만들수 있습니다. 또한 기본자세에서의 런지 효과도 좋지만 보폭에 변화를 준다거나 상체에 바벨을 메거나 혹은 덤벨을 양손에 잡고 하는등의 중량을 이용한 다양한 종류의 런지를 할수있는 운동입니다. 그러므로 꼭 배워두시면 좋.. 2020. 7. 29. 어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!! 어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!! 바벨을 들고 전신이 기립한 상태로 머리 위로 들어올리는 무산소운동. 삼두, 삼각근, 가슴은 벤치프레스, 후면 발달엔 데드리프트. 다리, 허리는 스쿼트인 것처럼 삼두근, 어꺠(삼각근) 개발에 최고의 운동입니다. 밀리터리 프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 삼각근의 전면부 개발에 효과적이며, 그 외에도 삼두근과 상부 승모근이 보조근으로 쓰이기도 합니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합운동이며 특히 전신운동에 가깝기 때문에 코어 단련에도 효과적이라 할수 있습니다. 위의 사신의 동작인 밀리터리 프레스, 혹은 오버헤드 프레스는 프레스 종류의 가장 기본적인 운동으로 삼각근 개발 외에도 전신의 협응력을 키워주는 효과적인.. 2020. 7. 29. 최고무게를 다루는 데드리프트(Deadlift) 배워봅시다!! 최고무게를 다루는 데드리프트(Deadlift) 배워봅시다!! 쇠질, 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중 하나, 다양한 웨이트 트레이닝 가운데 상당히 무거운 중량을 다루는 축에 속합니다. 제대로 배우고 원칙을 준수한다면 안전하며 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는 효율적, 효과적인 운동입니다. 데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체전반의 벨런스를 잡아준다는 점. 흔히 몸이 약하거나 노화가 될수록 '구부정한 하리와 좀은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 잡아줄수 있습니다. 또한 데드리프트는 복근, 정확히 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 됩니다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, .. 2020. 7. 29. 이전 1 다음 반응형
