최고무게를 다루는 데드리프트(Deadlift) 배워봅시다!!

최고무게를 다루는 데드리프트(Deadlift) 배워봅시다!!

 

 

 쇠질, 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중 하나, 다양한 웨이트 트레이닝 가운데 상당히 무거운 중량을 다루는 축에 속합니다. 제대로 배우고 원칙을 준수한다면 안전하며 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는 효율적, 효과적인 운동입니다. 



 데드리프트의  특히 우수한 점은 바로 신체전반의 벨런스를 잡아준다는 점. 흔히 몸이 약하거나 노화가 될수록 '구부정한 하리와 좀은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 잡아줄수 있습니다. 또한 데드리프트는 복근, 정확히 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 됩니다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 해결해주기도 합니다. 또한 크런치나 싯업으로 단련하기 힘든 내복사근을 강화시켜 주기도 합니다. 당연히 바벨을 잡고있는 전완근의 악력 발달에도 도움이 되기도 합니다. 악력과 전신파워가 연계된 훈련인 데드리프트는 그야말로 전신운동이라는 기중에 완벽히 부합합니다.

 

 

 

 

<데드리프트 효과>

 

 

 

1. 몸의 힘을 길러줍니다.

 데드리프트는 다른 웨이트 트레이닝 운동보다 고중량으로 할수 있는 운동입니다. 벤치프레스보다 고중량을 빠르게 파워풀하게 들어 올립니다. 반복적으로 데드리프트를 해주면 몸 전신의 근육이 붙어 고중량을 들 수 있고, 고중량을 다룬다는 것은 힘이 세진다는 것이죠. *스트렝스 훈련으로 데드리프트를 꾸준히 한다면 힘을 길러 주는 최고의 운동 입니다.

 

 *스트렝스 훈련이란? 근육의 크기를 키우는 보디 빌딩과 다르게 최대 근력을 키우는데 집중하는 훈련방식.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 남성호르몬 수치를 높여줍니다.

 특히 파워존인 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 모두 발달시키는데 이는 여성보다 10배 이상 분비되는 테스토스테론 수치를 상승시킵니다. 이 테스토스테론은 단백질 합성 활동을 촉진시키고 단백질의 손실을 감소시켜 근육의 발달과 성장에 도움을 주는 역할을 합니다. 그러므로 데드리프트는 최고의 전신운동이라 할수있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 심폐지구력 향상과 혈액순환에 도움이 됩니다.

 이 데드리프트란 운동을 해보시면 아시겠지만 반복적인 수행동작후 숨이 매우 차다는 느낌을 받으시게 됩니다. 이 데드리프트에 사용되는 근육의 강한 수축, 이완이 이루어지면서 혈액순환이 빠르게 이루어지며 이로인해 심폐지구력이 향상 시키는 효과를 얻을수 있게 됩니다.

 

 

 

 

 

<데드리프트 하는법>

 

 

 

 

 

제일 기본적인 컨벤셔널 데드리프트를 기준으로 알려드리겠습니다. 

1. 우선 바벨은 바닥에 정지된 상태로 준비 해야합니다. 연속적인 수행시 굴러 다니거나 하면 셋팅이 망가지기 때문입니다. 이후 발을 바벨중간쯤에 위치하고, 발간격은 골반너비 정도로 섭니다. 발끝은 약간 바깥 쪽으로 향하게 하며 복부가 들어갈 공간을 마련시킵니다.

2. 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 팔의 너비는 어깨너비 정도가 적당합니다. 이때 팔은 다리 바로 바깥족으로 위치를 시키고 바벨과 정강이를 맞대 줍니다. 이때 자영스럽게 엉덩이 높이가 좋은 포지션으로 찾아 가게 됩니다.

3. 이후 가슴을 활짝 열어줍니다. 이렇게 함으로 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 됩니다. 이때 자연스럽게 팔이 펴지게 되며 단단히 들어올릴수 있는 자세가 됩니다. 이때 엉덩이가 내려가면 안돼고 무릎은 살짝 바깥쪽으로 벌려주며 어깨와 바가 수직선상에 위치하게 하면 들어올리기 위한 완벽한 셋팅 자세 끝입니다.

4. 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들이마시어 숨을 아랫배로 옮겨 복압을 단단히 복부에 잡아줍니다. 이때 복압과 광배근이 힘이 단단히 잡혀있지 않으면 상체의 텐션이 사라져 허리가 굽을 수 있습니다. 또한 바와 몸의 간격이 벌어지면 안됩니다. 이때 상체는 버티면서 발로 땅을 밀듯이 들어올립니다. 들어올릴때는 정강이 > 무릎 > 허벅지 앞쪽 라인을 자연스럽게 타면서 항상 몸선에 바벨을 바싹 붙여서 들어올리면 됩니다.

5. 들어올릴때 무릎과 골반이 동시에 퍼지도록 신경을 쓰며, 가슴을 펴고 몸을 단단히 세워서 마무리 합니다. 이때 무리하게 등을 뒤로 젖히는 동작도 금물입니다. 또한 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있도록 합니다.이후 바벨을 바닥에 내려 놓고 호흡을 뱉습니다. 수행시 업하기전 호흡을 들이마셔 복압에 유지 한상태로 업,다운 이후 내뱉는겁니다. 이후 3 ~ 5번 반복수행 합니다.

 

 

 

 

<데드리프트 주의 사항>

 

 

허리가 머리끝부터 꼬리뼈까지 일자로된 좋은 자세

 

1. 절대 허리를 둥글게 굽어져선 안됩니다.

 허리가 굽어지면 디스크 탈출할 위험이 매우 커집니다. 반드시 허리는 아치형으로 유지해야하며 서있을 때에는 꽃꽃한 허리로 숙일때도 그대로 유지 하며 바벨을 내려줍니다.

 

 

 

 

 

 

2. 팔꿈치를 굽히면 안됩니다.

 

 허리부상과 마찬가지로 데드리프트 중에 일어나는 부상이 이두근의 파열입니다. 항상 쭉뻗어서 데드리프트를 수행하여야 하며 오로지 팔은 단지 바벨을 들기 위한 갈고리 역할을 한다고 생각하시면 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 바벨을 다 들어올렸을때 상체를 뒤로 젖히면 안됩니다.

 

 바벨을 끌어 올렸을때 상체를 너무 뒤로 젖히게 되면 허리에 과도한 이완이 일어나 디스크를 유발할 수 있습니다. 데드리프트 수행시 절대 상체를 뒤로 젖혀선 안되며 엉덩이 근육은 수축하고 앞으로 밀어서 완전히 선 상태를 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 바닥이 평평하고 쿠션이 없는 신발을 신어야 합니다.

 

 쿠션이 많아 압축이 잘 되는 신발들을 신게될경우 바벨을 들때 안정적이지 못하게 되며 좌우 중량이 흔들려 무릎이나 허리게 심각한 부상을 입을수 있게 됩니다. 또한 높이가 없고 쿠션이 없는 신발 혹은 맨발로 수행하는것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

5. 바벨을 정강이와 멀어지게 위치시키지 말고 거의 닿을정도로 가져다 놓아야 합니다.

 

  바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지면 팔 전체가 앞쪽으로 기울어지고 이를 버티기 위해 등에 추가적인 부하가 걸리게 되며 불필요 하게 어깨 근육까지 쓰이게 됩니다. 이러한 현상으로 등이 못버티고 굽어지는 현상이 발생될수 있습니다.

 

 

 

 

 

 데드리프트는 전체적인 근육성장 효과! 그리고 심혈관 기능개선! 테스토스테론과 성장 호르몬 수치 증가! 이 수많은 효과를 주는 전신운동 데드리프트는 강력히 추천하는 종목이며 필수 종목이라고 할수있습니다. 여러분들도 지금 쇠질을 시작하셨다면 제대로 된 데드리프트를 하면서 득근에 더욱더 박차를 가하시기 바랍니다.