하체운동의 메인 스쿼트(squat)를 배워보자!

하체운동의 메인 스쿼트(squat)를 배워보자!

 

 

 3대운동중 하나인 스쿼트는. 무거운 바벨과 원판을 이용해 중량을 다루는 만큼 효과도 많기도 하지만 부상에 조심해야 하는 운동입니다. 우선은 기본적인 바벨 스쿼트 효과와 동작에 대해 배워보도록 하겠습니다.

 

 하체 운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 큽니다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 아예 바벨만으로, 혹은 맨몸으로 하면 인터벌 슈산소 운동이 됩니다. 또한 대표적인 다관절 운동인 스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고, 테스토스테론 분비 수준을 왕성히 끌어 올려준다는 연구결과도 있습니다. 스쿼트는 허리나 코어 근육은 물론 승모근 발달, 심지어 흉곽에도 자극을 줍니다 즉 상체도 단련된다는 말이죠. 괜히 최고의 운동이 아닙니다. 또한 이러한 신체 능력 향상결과는 타 스포츠를 할 때 굉장히 큰 능력 향상을 얻을수 있습니다. 모든 스포츠 운동에 기본적인 쇠질, 웨이트 운동에 스쿼트종목이 꼭 들어가 있는 이유가 있는것입니다.

 

 

 

 

<스쿼트 효과>

 

 

 

1. 코어 근육 강화 

 

 코어근육이 강하면 회전, 구부리기, 서기 등 일상적인 움직임이 쉬워집니다. 뿐만 아니라 강한 코어는 균형을 개선하고 허리통증을 완화하며 자세를 유지하기가 더 쉬워질수 있습니다. 스쿼트 효과를 연구한 연구원들은 부상의 위험을 줄이고 운동 능력을 높이기 위해서는 스쿼트를 하는것을 권장했습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 부상의 위험 감소

 "나무는 뿌리가 단단해야 쓰러지지 않는다" 라는 말이 있습니다. 하체의 근육을 강화하면 올바른 형태, 균형, 이동성 및 자세로 전신 운동을 더 잘 수행할수 있습니다. 또한, 전반적인 운동루틴에 스쿼트를 통합하면 힘줄, 인대 및 뼈를 강화하는데 도움이 되며 부상을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 칼로리 소모에 최고

 칼로리를 태우기 위해서는 종종 달리기 또는 자전거와 같은 유산소 운동을 추천합니다. 그러나 스쿼트와 같은 고강도의 복합 운동도 칼로리를 분쇄할 수 있습니다. 예로, 50kg 여성을 기준으로 30분간 스쿼트를 할경우 약 184kca를 소모합니다. 고추잡채 1인분 184kca 라 하는데 이정도 칼로리를 태운다는것이죠. 

 

 

<스쿼트 수행 방법>

 

 

 스쿼트는 부정할 수 없는 최고의 발달 운동입니다. 하지만 정확한 자세, 특히 요추 말림현상같은 세세한 부분을 잡아줄 수 있는 지도자를 만나지 못한다면 차라리 안하느니 못합니다. 그러니 무조건 달려가서 무거운 중량으로 하기 보다는 반드시 정확한 자세를 습득후 시행하기 바랍니다.

 

 

 

풀 스쿼트하는 코빗

 

1. 견갑을 단단히 하며 바벨을 등상부 승모근에 얹고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 시선은 쭉 정면입니다.

2. 바벨을 맨체 랙에서 한걸음 뒤로 물러 납니다. 다리 넓이는 골반넓이로 그리고 발끝은 15도 정도 발려 줍니다.

3. 호흡을 들이마시고 그 호흡을 아랫배 쪽으로 끌어 내린다고 생각하시고, 코어에 복압을 단단히 잡아줍니다.

4. 의자에 앉는 다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리며 내려 갑니다. 

5. 최저지점 조금 천천히 내려간뒤 발바닥전체로 힘있게 밀어낸다는 느낌으로 힘있고 빠르게 업 해줍니다. 이후 호흡을 밷어줍니다. 

 

 

 

 

<스쿼트 주의사항>

 

 

 

1. 무릎이 발끝을 넘어가지 말아야 한다.!?

 이 문제는 여러 이야기들이 많이 있습니다. 살짝 넘어 가도 된다. 넘어가지 말아야 한다. 이부분에서 중요한건 무릎이 넘어가느냐 아니냐가 아니라 바벨을 매고 중심을 잡고 있는 중심선에 대한 문제입니다. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀야 하는데 무릎이 먼저 굽히면서 앉아 버리게 되면 중심이 뒤로 앞쪽으로 쏠려 무릎의 힘으로 운동하게 됩니다. 스쿼트는 무릎으로 하는 운동이 아닙니다. 둔근과 대퇴근육이 타점으로 해야하는 운동입니다. 이러한 문제때문에 처음 스쿼트를 접하시는 분들은 무릎이 발끝을 돼도록 넘지 않도록 수행하도록 하는것이 우선입니다. 

 

 

 

 

 

 

2. 시선은 정면, 허리를 곧게!

  시선은 정면을 바라보는것이 가장 이상적입니다. 중량이 올라감에 따라 승모근에 바벨을 얹기만 해도 무거워질겁니다. 수행시 시선이 아래로 떨어질 결우 허리 말림 현상이 일어 날수 있고, 시선이 천장을 바라볼경우 코어에 힘이 떨어져 등으로 일어나려는 동작이 발생돼어 버립니다. 허리 말림, 벗윙크 현상은 디스크가 탈출하는 큰 부상을 당할수 있으니 조심하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

풀스쿼트

 

 처음에는 자세가 어색하고 힘이 드실거라 생각이 듭니다. 하지만 하루 하루 단단해 지는 힙과 허벅지를 보게 되면 뿌듯해지죠. 처음부터 자세가 퍼펙트할수는 없는겁니다. 영상 찍어서 확인해 보기도 하고 트레이너한테 잠시 봐달라고 하기도 하고, 하면서 부상없이 건강한 쇠질, 웨이트 트레이닝을 즐기실수 있으셨으면 합니다.