가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!

 

 웨이트 트레이닝, 쇠질을 대표하는 3대 운동을 들자면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레서가 있습니다. 그중에서 벤치프레스는 근력운동을 접해본적이 없는 분들도 알고있고 봤었던 가장 대표적인 운동으로서 가슴 뿐만 아니라 어깨와 삼두등 종합적으로 상체근육 전반을 강화시키는데 그어떤 운동보다 고중량으로 소화해내며 효과가 아주 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 벤치 프레스는 대흉근(가슴근육)을 발달시켜주고 삼각근과 상완 삼두근에 자극을 주면서, 균형있는 상체를 만들어 줍니다. 어깨 주변근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할수 있습니다. 벤치프레스는 고중량을 다루는 운동인 만큼 올바른 자세를 하지 않고 고중량의 무게를 다루게 되면 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 부상이 올수가 있습니다. 가슴근육이 받아낸지 못하는 무게를 결국 어깨나 허리등 다른 부위에서 감당하기 때문이죠, 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해서 수행하며 올바른 자세로 여러횟수를 수행할수 있을때 중량을 조금씩 올리는게 좋은 방법입니다.

 

 

<벤치프레스 효과>

 

 

 

1. 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시킨다.

 벤치프레스는 대흉근을 타켓으로 하는 운동이지만 삼각근과 상완 삼두근을 개입시켜 줍니다. 또한 좌우 중심을 잘잡고 있어야 하기때문에 좌우 불균형한 상체근육의 발란스를 잡아주는데도 매우 효과적이라 할수있습니다. 이렇게 벤치프레스는 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시키는데 으뜸이라 할수있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 손목, 팔꿈치, 어깨 관절을 강화시킨다.

 고중량을 다룰수 있는 벤치프레스는 수행시 손목, 팔꿈치, 어깨관절에 중량의 무게를 지탱하며 수행하게 됩니다. 이 저항운동을 통해 뼈와뼈사이를 이어주는 인대와 건이 강해지게 됩니다. 그러나 정확한 자세와 무리한 무게는 부상을 초래하니 정확히 배우고 수행하시는것이 좋습니다.

 

 

<벤치프레스 수행 방법>

 

 

 

 

1. 우선 벤치에 누워서 양발을 지면에 고정시킵니다 누웠을때 양발의 넓이는 어깨보다 살짝 넓게 유지하며 발바닥이 지면세어 떨어지지 않도록 합니다.

2. 바벨이 눈이나 턱쯤에 위치하도록 하며 허리모양을 아치형으로 만들어줍니다. 간혹 파워리프팅 하시는 분들처럼 너무 과도하게 하는데 우리는 파워리프터가 아닙니다. 편하게 힘을 쓸수 있도록 자연스러운 아치를 만들어 줍니다.

3. 어깨 너비보다 약간 넓게 잡은후 섬어라운드 그립으로 잡습니다. 네손가락이 바를 감사듯이 꽉 잡아줍니다. 견갑골(날개뼈)를 뒤로 젖히듯이 벤치에 고정시킵니다. 가끔 보면 견갑을 고정시킬때 양어깨가 목쪽으로 가져가시는 분이 있는데 견갑을 가운데로 모아주듯 젖혀 고정시키는 겁니다. 이후 바벨을 가슴 중앙 부분으로 이동시킵니다. 이후 호흡을 들이 마시고 코어에 복압을 강하게 잡아줍니다.

4. 이후 가슴 중앙으로 내릴때는 약간 사선으로 내려보냅니다. 너무의식 하지 않으셔도 자연적으로 가슴을연 흉곽을 올리게 되면 움직임 자체가 사선으로 움직이는게 역학적으로 맞기 때문입니다. 그리고 내려갔을때 바의 넓이는 팔꿈치 각도가 90도가 돼도록 해야 아주 이상적입니다.

5. 가슴에 닿을만큼 내린후 초보시라면 터치하시지 않으시는게 좋습니다. 업하고 밀어 올리면 돼는데 이때 내려갈때 살짝 사선이듯이 약간 사선으로 올려주듯 업 하시면 됩니다. 이후 호흡을 뱉습니다. 

 

 

 

<벤치프레스 주의사항>

 

 

 

1. 초보라면 마조건 섬어라운드 그립으로 잡습니다.

 바를 놓쳐 위험에 처할 가능성도 높고 운동 효율도 떨어집니다. 전신 긴장을 유도해야 더 강하게 밀수 있습니다. 팔을 내전하고 손을 꼭 섬어라운드 그립으로 잡으며 바에 지문을 새긴다는 느낌으로 강하게 잡습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 바의 간격은 가슴에 닿을때 풀꿈치가 수직이어야 이상적이며 견갑관절과 팔꿈치의 각도가 75도각도가 이상적입니다.

사람마나 약간의 차이는 있지만 어깨 부상을 겪지 않으면서 가동범위와 적정 움직임 퀘도를 벗어나지 않는 각도 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 수행시 손목과 전완의 경우 뒤로 꺽이지 않도록 신경써야 합니다.

고중량을 다루는 만큼 수행시 힘이 딸려 팔이 부르르 떨게 되는 경우가 발생합니다. 이런순간 뒤로꺽여져 버리면 바로 가슴으로 떨어지는 경우가 있습니다. 그러니 확실히 손목과 전완이 바와 수직으로 수행돼도록 자세를 신경써서 몸에 익히시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 벤치프레스는 상체의 다관절을 이용한 고중량 운동입니다. 그만큼 상체 전반의 근력과 근비대를 키우는데 효과적이라 말할수 있죠. 또한 다관절 운동의 특징인 고효율 운동으로 칼로리 소모에도 효과적이며 상체 전반의 스트렝스를 키우는데도 효과적입니다. 멋진 가슴과 코코넛 어깨 멋진팔을 위해서 기본 3대 운동중 상체운동 으뜸인 벤치프레스 바로 시작해보도록 하는게 좋겠습니다.