런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!!

런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!!

 

 

 운동에 관심이 조금이라도 있다면 한번쯤 들어보거나 매체를 통해 보았을 운동입니다. 하체운동을 대표하는 2가지 운동으로 모르는 사람이 없을것이라 생각하는 스쿼트, 런지, 스쿼트 만큼이나 런지운동을 강조하기도 합니다.
 

 런지는 스쿼트와 데드리프트 등 안정적인 보폭으로 하는 스쿼트만큼 강조되는 하체운동으로서 런지 자세를 배운다면 훨씬 효과적으로 대퇴사두근과 둔근을 근력을 강화시키고 여성분들은 예쁜 엉덩이와 탄탄한 허벅지를 만들수 있습니다.  또한 기본자세에서의 런지 효과도 좋지만 보폭에 변화를 준다거나 상체에 바벨을 메거나 혹은 덤벨을 양손에 잡고 하는등의 중량을 이용한 다양한 종류의 런지를 할수있는 운동입니다. 그러므로 꼭 배워두시면 좋을것입니다. 여기서는 제일 기초적인 워킹런지에 대해 이야기 하겠습니다.

 

 

 

<런지 효과>

 

 

바벨 런지

 

1. 좌우 대칭을 잡아주는 효과

 운동을 처음 시작할때는 평소 우리들의 잘못된 자세와 생활습관들 때문에 좌우의 근력 차이가 많이 나는 경우가 많습니다. 저또한 그랬습니다. 런지를 하게되면 좌, 우 균형을 맞추기 위해 근력의 차이를 줄여야 합니다. 근력의 차이를 줄이기 위해 힘의 균형은 자연스럽게 맞추게 되며 필요한 경우 약한 쪽 운동을 더 하면서 균형을 맞춰나갈 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 균형감각 향상

 런지는 신체의 조절 능력과 벨런스가 눈에 띄게 향상됩니다. 스쿼트와 데드리프튼 안정적인 자세에서 근력을 향상시키는 효과가 있지만 런지는 한쪽 다리로 이동하기 때문에 균형감각을 발달시키며 올바른 자세의 런지는 골반 정렬에도 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 둔근(엉덩이)에 가장효과적이며 유연성 증가에 효과적

  런지의 경우에는 각 다리를 앞으로 내밀어서 진행하면서 반대편 다리는 뒤에 있어 엉덩이 근육을 올라가게끔 만들어 줍니다. 엉덩이 근육의 움직임이 가장 크게 나타나는 운동으로서 둔근의 근력강화와 동시에 둔근의 근육이 활성화되어 유연성을 기를수 있습니다. 엉덩이 근육의 유연성이 떨어지면 허리통증이 생기기도 하며 무릎 관절에 많은 부하가 걸려 퇴행성 관절염을 유발하기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 신체의 중심이동에 필요한 협응력 향상

 흔히 말하는 운동신경 좋다라는 말은 그만큼 민첩성에 관계가 있다고 합니다. 이 민첩성에 가장 필요한 것은 아무래도 재빠른 중심이동 쉽게 말해 걷거나 뛰거나, 스포츠를 즐길때 필요한 능력을 말합니다. 협응력을 기르기 위해서는 한번에 많은 근육을 이용해야 하는데 런지는 동시에 많은 하체 근육을 사용할뿐 아니라 중심을 잡기아야 하기때문에 협응력 발달에 좋습니다.

 

 

 

<런지 수행 방법>

 

1. 먼저 골반 넓이로 다리를 벌리고 선후, 상체를 펴고 코어에 힘을주며, 어깨는 편하게 그리고 시선정면을 바라봅니다.

2. 그리고 한쪽다리를 뻗어 한걸음 나아가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰떄까지 엉덩이를 낮추어 줍니다. 

3. 이때 앞쪽에 위치한 무릎이 발목 바로 위에 있도록 하며, 다른 쪽 무릎은 바닥에 강하게 닿지 않도록 하며, 상체는 바르게 세우고 중심을 바닥으로 내리듯이 합니다.

4. 이때무게 중심은 앞쪽 다리의 발 뒤꿈치쪽에 실어주어 대퇴사두근과 둔근에 집중합니다. 이후 뒤쪽 다리를 앞으로 이동시켜 처음 시작자세로 다리를 모아줍니다. 이후 반대쪽 다리도 1번부터 시작하며 연속 수행합니다.

 

 

 

<런지 주의사항>

 

 

 

 

1. 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않습니다.

 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나게 되면 허리가 앞으로 숙여지게 되는데 절대적으로 조심하셔야 합니다. 앞으로 기울어지게 습관이 들이면 추후 중량을 들고 하게될경우 목과 등에 압력이 가해져서 허리통증과 부상의 위험이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 발가락과 무릎은 일직선으로 맞춰줍니다.

 무릎에 벌어지거나 안으로 쏠리는 경우 무릎의 부담이 커집니다. 이럴경우 무릎부상으로 이어질수 있으니 항상 거울을 보고 체크해보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

3. 앞발의 뒷꿈치에 무게를 실어야 합니다.

 발의 앞꿈치로 무게를 두게 되면 무릎이 앞으로 쏠리게 되며 그힘은 모두 무릎으로 받아야 하기 때문에 둔근의 참여도가 줄게 되며 효과적이지 않으며 무릎부상에 노출되게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 저또한 하체 운동시 메인은 스쿼트이지만 스쿼트후 바로 하는 운동은 덤벨 런지 입니다. 특히 둔근과 대퇴사두근에 스쿼트로 인한 피로도에 한층더 강한 자극을 줄수 있기 때문입니다. 또한 저의 골반 불균형과 걸음걸이 불균형을 잡기 위해서도 꼭 빼놓지 않고 하는 운동입니다. 남성분들에게는 강한 허벅지와 탄탄한 힙을, 여성분들에게는 힙업에 가장좋은 이 런지 운동 한번 제대로 배워서 멋진 하체를 만들어 보자구요.