뎀벨 프레스(Dumbbell press)로 가슴을 더욱더 볼륨감 있게!!

뎀벨 프레스(Dumbbell press)로 가슴을 더욱더 볼륨감 있게!!

 

 덤벨 프레스 운동은 덤벨을 사용하여 벤치에 누워서하는 가슴 운동입니다. 가슴 전체 근육에 자극과 볼륨감을 위해서는 덤벨 프레스가 최고라 말할수 있습니다. 벤치를 이용하는 만큼 각도에 따라서 자극 타켓이 달라질수 있지만 여기서는 가장 기본적인 플렛 벤치 프레스에 대해서 알려 드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

 플렛 덤벨 프레스는 가슴 근육의 보다 큰 달달과 부수적으로 혹은 차별적으로 해주는것이 효과적입니다. 덤벨로 하는 운동은 바벨로 하는 운동에 비채 적은 중량을 사용하게 되지만 근육의 최대 가동범위를 활용함으로써 더 효과적으로 자극을 줄수 있다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다. 또한 바벨 벤치 프레스보다 자유도가 큰 운동으로 회전근개 등의 개입을 적극 유도하기 때문에 기능적인 측면에서도 좋은 운동이라 할수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 몸의 코어근육을 개입시켜 줍니다.

 덤벨로 행하는 플렛 덤벨 프레스는 수행중 양쪽을 따로 잡고 있기 때문에 몸의 균형을 잡는데 조금더 집중하게 되고 몸의 코어 근육이 더 많이 사용하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 어깨관절의 부담을 덜어준다.

 바벨을 이용하는 벤치 프레스의 경우에는 어깨 부상위험이 항상 존재하고 다쳐 보신 경험들도 있으실 겁니다. 하지만 덤벨 프레스의 경우 운동의 방향이 자유롭다는 점에서 어깨관절이 좀더 편하여 부담을 덜어줍니다.

 

 

 

 

 

바벨보다 더 깊게 이완할수 있고 수축가능하다.

 

3. 가슴전체를 공략할수 있습니다.

 바벨 벤치 프레스 보다 좀더 가동범위가 넓은 덤벨 프레스는 과절의 가동범위가 길어지며 근육을 더 많이 확장시켜 줄수 있습니다. 이는 가슴 근육 전체에 새로운 자극을 주어 더욱더 가슴근육을 발달시키는데 효과적이라 할수 있습니다.

 

 

 

 

 

<덤벨프레스 수행방법>

 

 

 

 

1. 덤벨을 서서 꽉 움켜쥔 상태로 양 무릎 바로 윗부분에 올려 놓습니다. 이는 무거운 덤벨을 다리를 들어올리는 반동을 이용하여 올리기 위함입니다.

2. 다리의 반동을 이용해 세로로 세워진 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 눕습니다. 그다음 세로인 덤벨을 그대로 올려준후 몸통과 직각이 되게 가로로 덤벨을 돌려 주며 내리기 위한 준비를 합니다.

3. 견갑을 딱 고정시킨 상태에서 호흡을 마시고 코어에 복압을 잡아 단단히 합니다. 이후 천천히 내리는데 이때 각도는 90도를 이룹니다. 느낌상 약간 90도보다 안쪽이라고 생각하는것이 이상적이라 할수 있습니다. 내릴때는 팔꿈치의 위치가 몸통가 가까운 위치에서 쾌적을 그리며 내려옵니다. 

 

4. 가슴근육을 최대의 가동범위를 사용할수 있도록 가슴 중앙에 내린다음 힘있게 밀어 올린다.이때 호흡을 내뱉어 줍니다. 밀어 올렸을시 덤벨 과 덤벨 사이는 주먹 하나 들어갈 정도의 간격으로 수행하며 팔은 완전 피는 것이 아니라 15도 정도 굽혀주도록 합니다. 이후 연속 수행 합니다.

 

 

 

 

<덤벨 프레스 주의 사항>

 

 

완전히 쭉 피지 않고 시행

 

1. 팔을 쭉 피지 않습니다.

 팔을 쭉 피게 될경우 가벼운 중량의 덤벨일때는 모르겠지만 조금 중량이 올라갈 경우 그 무게를 어깨로 다 받아 버리게 됩니다. 그러니 쭉 피지 않고 15도 정도 굽혀지는 높이까지만 밀어 줍니다.

 

 

 

 

 

 

2. 수행시 팔꿈치는 몸통과 가까운 위치에서.

 몸통과 벌어져서 수행하게 될경우 가슴이 아닌 어깨 관절에 부담이 된다. 그렇다고 너무 몸통과 가까우면 팔꿈치에 무리가 가 엘보라는 부상이 올수 있으니 덤벨이 가슴 중앙으로 위치 할수 있는 간격으로 벌려 주어 수행한다.

 

 

 

 

 

바벨을 들었을때나 덤벨을 들었을때나 똑같다.

 

3. 전완근은 수직으로 해줍니다.

 전완근이 몸쪽으로 가까우면 삼두근의 개입이 커지게 되어 삼두근이 지쳐 정작 가슴을 자극주기전에 수행능력이 떨어지게 됩니다. 몸쪽에서 멀어지게 될경우 이두근의 개입과 어깨관절에 부담이 커지게 됩니다. 손목과 팔꿈치는 일직선상에 위치시키며 수행시 전완근은 수직을 꼭 유지해줍니다.

 

 

 

 

 

 덤벨 프레스는 플렛 벤치 프레스 후 운동하게 되면 고중량으로 자극된 가슴근육을 최대 가동범위를 활용하여 가슴 전체에 한번더 강력하게 자극을 줄수 있습니다. 더욱더 볼륨감있고 입체적인 가슴을 만드는데 효과적이라 할수 있습니다. 플렛 벤치 프레스후 덤벨 프레스 이 2가지 만으로도 가슴운동은 끝이라 해도 과언이 아닙니다. 그렇다면 이제 직접 해보는 순서인가요?