덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press)어깨를 더욱더 강하게 자극해보자!!

덤벨 숄더 프레스(Dumbbell shoulder press) 어깨를 더욱더 강하게 자극해보자!!

 

 

 

덤벨 숄더 프레스는 남자 어깨의 상징이라 할 수 있는 삼각근 "전면부", "측면부", 의 근매스 증가와 어깨라인을 살려주는 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이라 할 수 있습니다. 그만큼 "어깨 라인"을 만들고 싶다면 운동 루틴에 꼭 넣어주어야 할 중요한 운동이라 말할 수 있습니다. 밀리터리 프레스의 고중량으로 어깨에 자극을 줘 근 메스를 키우고 덤벨 프레스로 어깨의 선명도와 라인을 만들어준다면 멋진 코코넛 어깨를 만들 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 덤벨 숄더 프레스는 밀리터리 프레스와 달리 바벨과 다르게 얼굴에 걸려 자세를 변형해야 하는 제약이 따르지 않습니다. 그로 인해 정확히 주동근 삼각근과 부동근 상완 삼두근, 승모근 상부가 함께 작용하는 근육에 정확히 중량을 실어서 운동할 수 있다는 가장 큰 장점이라 할 수 있습니다. 이로 인해 어떤 지도자분들은 밀리터리 프레스보다 덤벨 숄더 프레스를 더 추천하는 경우도 있습니다. 

 

 

 

<덤벨 숄더프레스 효과>

 

 

 

 

 1. 회전근개 강화를 시킬 수 있습니다.

 덤벨 숄더 프레스는 가동범위라는 제한이 없어 어깨에 주는 자극을 극대화할 수 있는 장점과 가동범위가 넓은 만큼 이완과 강한 수축을 만들어내며 이에 회전근개도 같이 강화가 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 균형적인 어깨 근육을 만드는데 효과적입니다.

 덤벨을 양손에 들고 귀 옆에 들게 되면 덤벨의 중량 때문에 흔들리기 시작합니다. 이때 어깨의 전, 후, 좌우까지 모든 방향의 근육이 컨트롤하기 위해 힘을 사용하게 됩니다. 이에 균형 잡힌 어깨를 만드는데 효과적이라 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

<덤벨 숄더프레스 수행 방법>

 

 

 

1. 평 벤치에 덤벨을 손에서 떨어지지 않게 꽉 잡습니다. 양 무릎 위에 덤벨을 세로로 올려놓고 한쪽씩 무릎으로 튕기듯이 들어 올려줍니다. 또한 이때 들어 올릴 때 손목이 너무 꺾이지 않도록 꽉 잡아주고 손목에 스트레스가 가지 않으며 어깨에 중량이 잘 실리도록 수직으로 어깨 위 귀 옆에 위치시켜 줍니다. 

2. 이떄 팔꿈치 각도는 90도를 유지하도록 합니다. 살짝 안쪽으로 온듯한 기분으로 75도에서 90도 사이로 생각하시는 것이 좋습니다. 이후 호흡을 들이마시며 코어를 단단히 하며 척추를 중립으로 유지시켜 줍니다. 이후 덤벨을 머리 위로 수직으로 들어 올립니다. 팔을 다 피지 않고 약간 굽혀줍니다. 팁을 드리자면 승모근과의 경계지점을 잘 파악해둬야 합니다. 들어 올릴 리거나 내릴 때 팔이 너무 들어 올려 지거나 벌어지면 견갑골이 과동하게 회전되어 승모근이 강력하게 개입하게 되므로 내리는 위치와 올리는 위치를 잘 파악해둡니다.

3. 덤벨을 들어올리면 천천히 수직으로 내려 덤벨이 귀 위치까지 내려줍니다. 사람마다 관절의 유연성이 틀리겠지만 어깨 안쪽에 내려준다는 느낌으로 이완시켜 줍니다. 팔꿈치를 75도 에서 90도 사이로 귀위 치정도가 적당하지만 위에서 언급했듯이 어깨에서 승모근 개입이 없는 지점까지 조금 더 이완시켜 내려 줍니다. 이후 호흡을 내뱉고 다시 연속동작 수행합니다.

 

 

 

<덤벨 숄더 프레스 주의사항>

 

 

 

1. 척추 중립을 잘 유지해야 합니다.

 등받이가 있는 벤치나 평 벤치에서 동작 수행 시 덤벨의 중량이 점점 무겁게 느껴져 흉곽을 과하게 열고 들어 올려 중량을 받아내려 하는 경우가 태반입니다. 흉곽을 닫고 흉추의 안정화와 함께 척추의 중립을 유지하도록 노력해야 합니다. 

 

 

 

 

 

2. 삼각근 운동인 만큼 항상 승모근과의 경계점을 확실히 찾아놓아야 합니다.

 위에서 언급했듯이 중량이 몸통에서 멀어질수록 또한 팔을 너무 벌리거나 가동범위를 너무 사용하면 수행 동작중 승모근의 개입이 발생됩니다. 정확한 가동범위를 체크해서 삼각근에만 중량이 실리도록 해야 할 것입니다.

 

 

 

 

3. 팔꿈치는 옆에서 봤을 때 수직.

 덤벨은 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다 보니 중량과 중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 습관적으로 팔꿈치가 앞으로 나오거나 뒤로 빠지게 되지 않도록 합니다. 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다는 말이 있는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 최대한 쓸 수 있는 가동범위로 밀어 올려줍니다.

 숄더 프레스를 할 때 가장 주의할 점은 프레스 동작입니다. 덤벨 프레스는 어깨 근육이 가장 메인이 되어야 합니다. 물론 덤벨 프레스가 어깨관절 운동만이라 볼 수 없는 어깨관절과 팔꿈치 관절을 이용하는 다관절 운동이기도 하지만 주동 관절은 어깨입니다. 하지만 팔꿈치 관절을 이용해 삼두근을 주동근으로 해서 어깨 운동을 하는 경우가 있습니다. 덤벨을 들어 올릴 때 덤벨 양끝이 붙도록 너무 과하게 들어 올리거나 올리다 만 것처럼 어중간하게 들어 올리면 안 됩니다. 실제로 승모근이 적극적으로 개입되지 않는 삼각근의 가동범위를 따져보면 그리 크지는 않으니 완전히 모으지는 않더라도 최대한 수축해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

ㅂ

 

 

 

 덤벨 숄더 프레스는 밀리터리 프레스만큼 중요합니다. 물론 덤벨 숄더 프레스의 동작을 처음부터 정확히 수행하기에는 어려울 것입니다. 하지만 잘만 할 수 있다면 삼각근 성장에 가장 좋은 운동임에 확실합니다. 밀리터리 프레스와 덤벨 숄더 프레스는 짝꿍이라 말해도 과언이 아닐 수 없습니다. 근 메스 성장과 근육의 선명도를 높이고 싶다면 꼭 배워서 어깨 운동 루틴에 넣어줘야 할 것입니다.