나도 뽀빠이팔을 가지고 싶다면 바벨컬(Barbell Curl) 배워봅시다!!

나도 뽀빠이팔을 가지고 싶다면 바벨컬(Barbell Curl) 배워봅시다!!

 

이두운동의 가장기본 바벨컬

 

 요즘날씨에 반팔을 입고 많이 다닙니다. 남자의 멋진 이두와 삼두를 뽐낼 수 있는 계절이라 말할 수 있죠. 또한 남자의 팔 굵기는 자존심의 상징이기도 합니다. 이멋지게 봉긋 솟은 알통을 만들 수 있는 운동 중 누구나 헬스장에 한 번쯤 가본 사람이라면 따라 해 본 동작이 아닐까라는 생각을 합니다. 하는 동작에 있어서 집중도가 높은 편이고, 지속적으로 상완 이두근을 자극시켜 줄 수 있기에 선호하는 운동입니다. 

 

 

 

 

 이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지않는 근육인 데다가, 봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에 간단해 보이지만 매우 섬세한 동작으로 수행해야 합니다. 이두는 장두와 단두로 이루어져 있습니다. 여러 그립과 간격으로 타깃을 정해서 할 수도 있지만 가장 기본인 스탠더드 바벨 컬은 처음 시작하는 우리들에게는 이두근의 전체 매스를 키우는 데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

 

 

 

 

 

<바벨 컬의 효과>

 

 

 

1. 장두와 단두를 모두 공략한다.

 일자인 바벨을 어깨보다 조금 넓은 간격으로 잡은 후 수행하게 되면 장두와 단두를 따로 분류하지 않고 두 이두근 모두를 자극할 수 있는 큰 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 단순한 수행동작으로 가장 큰 효과.

 사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 다른 이두근 운동에 비해 단점이라 할 수도 있습니다. 하지만 이러한 단점은 절대적인 중량의 부하가 높아지며, 단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있다고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

바벨컬시 그립법

*바벨 그립잡는 법 

 사람마다 신체 구조나 유연성이 틀립니다. 저도 그러해서 바벨 컬을 매우 어려워했었습니다. 그립 때문이었지요 수행 동작시 자꾸 힘이 분산되거나 어깨로 이동해서 그랬습니다. 문제를 생각하니 연속동작 수행 시 바를 꽉 잡지 못하는 것이 문제였습니다. 

 바벨을 잡을때는 위의 사진과 같이 엄지를 중심으로 한 요골로 바벨을 잡지 말고 새끼손가락 쪽인 척골 쪽으로 바벨을 잡아주셔야 손목이 편안하고 팔이 너무 멀어지지 않게 됩니다. 

 

 

 

 

 

<바벨 컬 수행법>

 

 

코빗의 작은 이두 크게 키우기중

 

1. 양발은 어깨넓이 언더핸드 그립으로 어깨넚이로 벌려 잡습니다. 팔꿈치는 옆구리 쪽에 붙이고 팔을 완전히 펴 이 두 근을 이완시킵니다. 호흡을 들이마셔 복부와 하체에 긴장감을 줍니다.

2. 팔꿈치는 고정이 된 상태에서 큰 반원을 그리면서 수축시켜 줍니다. 이때 손이 어깨쪽으로 올라간다는 느낌으로 이두근을 강하게 수축해줍니다. 수축한 이후 호흡을 내뱉고 다시 들이마셔 복부와 하체를 긴장시킵니다.

3. 천천히 저항을 느끼면서 다시 팔을 펴줍니다. 이때 완전히 피는것이 아니라 이두근의 텐션이 풀리지 않을 정도로만 이완해주면 이두근에 느껴지는 저항을 계속 유지합니다. 이후 2번부터 다시 연속동작 수행을 합니다.

 

 

 

<주의사항>

 

 

 

 

1. 치팅을 이용하지 않습니다.

 치팅을 이용할정도의 중량이라면 수행 가동범위가 줄어들며 어깨와 허리에 무게가 실려 제대로 된 이두에 집중할 수 없게 됩니다. 치팅을 이용하지 않고 최소한의 동작으로 최대의 효과를 일으켜내야 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 수축시 팔꿈치를 들어 올리지 말아야 합니다.

 바벨 컬을 수행 시 팔꿈치를 들어올리게 되면 수행시 전면 삼각근을 참여시키게 되어 이 또한 이두근 고립운동이라 할 수 없게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

3. 팔을 이완 시 정말 펴지 않습니다.

 위에서 언급했지만 수행 중 힘들어지면 정말 이완하게 되는데 이럴 경우 이두에 걸려있던 저항 텐션이 풀려 쌓았던 저항이 풀리게 됩니다. 저항이 풀리지 않는 지점 한계점까지만 이완해줍니다. 그렇다고 너무 이완하지 않으면 가동 구간이 짧아지니 유의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 한 번도 강조하지만 바벨 컬은 단순하고 섬세한 이동작은 상완이두근 전체를 자극시키는데 가장 최고로 말할 수 있는 운동이라 할수 있습니다. 다른 넓이 그립을 통한 타켓을 잡아 하는 방법도 있지만 이 스탠드 바벨컬 하나만 제대로 할수 있다면 많은 중량도 다룰 수 있어 근 메스를 크게 만드는데 이보다 좋은 운동이 없을 것입니다. 우리 한 번 더 주의 사항을 되짚어 보며 지금 바로 바벨을 잡으러 가보도록 합시다.

 

" 실천이 말보다 낫다." - 벤자민 프랭클린 -