레그 프레스, 스쿼트와 함께라면 최고의 하체운동!!

레그 프레스, 스쾃와 함께라면 최고의 하체운동!!

 

 

 레그 프레스는 스쿼트와 함께 한다면 대퇴부 전체의 사이즈를 키우기 위해서 실시하는 대표 하체 운동이라 할 수 있습니다. 가장 많은 중량을 사용할 수 있으며 대퇴 사두근, 둔근, 햄스트링 등 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육들을 최대 참여시켜 운동할 수 있는 운동입니다. 

 

 

스쿼트후 레그 프레스로 한번더 밀어준다!

 

 프리 스쿼트의 경우 레그 프레스보다 조금 더 다양한 하체 근육을 자극시킬 수 있고, 몸의 균형을 유지하면서 동작을 수행하기 때문에 코어 단련 및 전체적인 파워 증가, 근육 증가에 효과적일 수 있습니다. 그렇다면 왜 스쾃가 최고이지 왜 레그 프레스를 함께 해야 하면 더욱 좋은지에 대해서는 아래 장점에서 이야기해보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

<레그 프레스의 효과 및 장점>

 

 

1. 스쿼트에 비해 쉽다.

 

 스쿼트에 비해 레그 프레스는 고중량을 다루어도 부상의 위험이 낮으며 스쾃는 정확한 자세와 호흡, 균형 등, 발목의 유연성을 필요로 하지만 이 레그 프레스는 누구나 손쉽게 앉아서 밀기만 하면 되는 장점이 있습니다.

 

 

 

2. 스쿼트후 레그 프레스로 한 번 더 강하게 밀어붙여줄 수 있습니다.

 

 스쿼트를 진행하고 나면 몸의 힘이 쫙 빠지고 균형을 유지하기 힘들 정도입니다. 이때 고정되어 있는 레그 프레스 머신을 이용하여 부상 위험 없이 고중량으로 한 번 더 하체 운동하기에 더할 나위 없다고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

<레그 프레스 수행 방법>

 

 

 

 

 

1. 등받이에 누워 각도를 조정하도록 합니다.

 운동을 진행하기 전에 레그 프레스 머신에 앉아서 등받이 각도를 조정하여야 합니다. 사람마다 다리 길이, 키들이 다르기 때문에 자신에게 알맞은 등받이 각도를 설정하신 뒤 진행하도록 합니다. 45도 이상의 각도를 권장합니다. 

 

 

 

2. 등받이에 엉덩이와 허리를 고정시킵니다.

 레그프레스 동작중 힘이 빠져 허리가 뜨면서 엉덩이가 말려 Butt Wink가 발생하게 됩니다. 이럴 경우 허리에 부상이 발생할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 이런 이유로 등받이의 각도는 45도 이상의 각도를 할 것을 권장합니다. 

 

 

 

3. 패드의 발위치는 어깨 간격으로 정중앙에 위치합니다.

 패드의 발을 대는 위치에 따라 자극 부위가 조금씩 다릅니다. 하지만 기본적으로 발받침의 중간에서 어깨넓이 간격으로 벌려 위치시키는 것이 가장 보편적이면서 다리 전반에 자극을 준다고 할 수 있습니다. 

 

1) 패드 위쪽에 발을 위치할 경우 엉덩이와 허벅지 뒤쪽

 

2) 패드 아래쪽에 발을 위치하면 허벅지 앞쪽에 집중할수 있습니다.

 

3) 패드 에 가져다 댄 발의 간격에 따라 좁게 할 경우 허벅지 바깥쪽 외 측광근에, 넓게 할 경우 내 측광근에 집중할 수 있다고 할 수 있습니다. 

 

 

 

4. 레그프레스시 내리는 각도는 허벅지와 정강이의 각도가 90도.

 

내리다가 만 경우 대퇴사두근의 기시점까지 충분한 자극이 오지 않으며 내 측광근에 힘이 많이 들어가고 햄스트링도 움직이다 말게 되어서 충분한 효과를 볼 수 없습니다. 컨트롤이 잘 된다면 90도 보다 더 깊게 내려 무릎이 겨드랑이까지 내리기도 합니다. 엉덩이가 말려서 Butt Wink가 일어나지 않는다면 괜찮지만 되도록 90도 선까지만 내려 줍니다. 

 

 

 

 

5. 레그프레스 수축 시. 

 

 많은 인터넷 영상이나 트레이너들이 하는 말이 있습니다. " 무릎을 다 펴지 말아라."라는 말을 합니다. 무릎을 완전히 다 펴서 중량을 관절로 받치게 되면 큰 부상이 올 수 있으니 그렇게 알려드리는 것 경고하는 것은 맞다고 생각합니다. 하지만 수축을 다 하지 못할 경우 운동 효과는 떨어질 수밖에 없다고 할 수 있습니다. 관절에 무게를 싫지 않을 만큼의 수축으로 최대 근섬유를 자극시켜 주도록 합니다. 

 

 

 

하체운동 하는날은 이런 표정들.. 이시죠?? 하하하

 

 

 

 

<레그프레스 주의 사항 >

 

1. 무릎을 절대로 다 펴지 않습니다.

 

 무릎을 완전히 필경우 무릎관절로 중량을 받치게 됩니다. 그럴경우 끔찍한 사고가 일어날 수 있습니다. 무릎이 반대로 꺾여 버리는 경우인데요. 궁금하시면 유튜브에 검색해 보세요. 정신이 번쩍 드실 겁니다.

 

 

 

 

2. 무릎과 발목은 일자로 같은 방향을 바라본다.

 

 수행 중 힘이 빠져 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지는 경우가 발생할 수 있습니다. 이럴 경우 부상의 위험이 생길 수 있으니 항상 신경 쓰도록 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 신체의 결함이 있지 않는 이상이라면 레그 프레스보다 스쾃가 메인이 되어야 하는것은 사실입니다. 스쿼트는 3대운동중에서도 제일 우선시 되는 운동이기 때문입니다. 다만 신체의 불편함이 있거나 헬스장에 스쿼트렉이 없거나 스쿼트 자세가 아직 완벽하지 않으시다면 레그프레스를 메인으로 진행하고 이후 스쾃를 적당한 중량으로 실시해도 좋습니다. 하지만 스쿼트가 최고라는것은 잊으시면 안됩니다. 하체에만 집중된다고 레그프레스만 하시고 스쿼트를 기피하시지 마십시오. 최고라 함은 다 이유가 있는 것입니다. 

 

 

koreahobbit.com/19?category=1137680

하체운동의 메인 스쿼트(squat)를 배워보자!