남자 윗가슴 운동 스미스 머신 인클라인 벤치프레스를 해보자.! (Smith machine, Incline bench presses)

남자 윗가슴 운동 스미스 머신 인클라인 벤치프레스를 해보자.!(Smith machine, Incline bench presses)

 

 

 

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 가슴 상부 운동 스미스 인클라인 벤치프레스에 대해 알려드리겠습니다. 인클라인 벤치 프레스는 경사 가진 벤치에서 실시하는 벤치프레스로서 주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 실시하는 종목이라 할 수 있습니다. 플렛 벤치 프레스가 기본 가슴운동이지만 가슴을 상부, 중앙부, 하부로 구분 지었을 때 중아부와 하부는 잘 발달시키지만, 상부는 발달에 기여도는 적다고 할 수 있습니다. 그래서 많은 보디빌더 선수나 트레이너들도 상부 가슴 운동을 따로 실시하고 가리키고 있습니다. 

 

 일부 선수분들의 경우 플렛 벤치 프레스보다 인클라인 프레스를 메인으로 두고 운동을 실시하는경우도 있고, 제일 처음으로 윗가슴을 자극시켜 가슴운동 내내 윗가슴에 스트레스를 더 주기 위한 선피로 훈련법으로 제일 처음 실시하기도 한다고 합니다. 또한 가슴 상부가 발달이 덜되어 빈약해 보이면 가슴 전체가 쳐져 보이는 경향을 보이기 때문에 가슴근육 전체적으로 입체감을 뛰어나게 만들기에 인클라인 벤치 프레스는 더할 나위 없는 운동이라고 할수있습니다. 

 

 

 

 

 제가 스미스 머신으로 글을 쓰게 된 이유는 초보자들이 보다 쉽게 자세를 잡고 타깃에 집중할 수 있기 때문에 스미스 머신 인클라인 벤치프레스에 대해 글을 쓰게 되었습니다. 프리웨이트가 우선이긴 하지만 인클라인 벤치 프레스 운동 시 협응 근육들이 많이 사용하여 금세 지칠 수가 있기에 스미스 머신을 이용하여 윗가슴에 정확한 집중 운동을 할 수 있도록 합니다. 잠시 스미스 머신의 단점이 많다고도 하지만 오늘은 장점에 대해서만 알아보고 가도록 하겠습니다. 

 

스미스 머신 장점

1. 안전성 

 

 바벨과 달리 스미스 머신은 바벨의 상하 움직임을 레일이 잡아주어서 정확한 직선 운동을 가능케 하며 좌우 균형을 잡고 있기에 한쪽으로 기울거나 하지 않아 양쪽의 균형 발달에 좋다고 할수있습니다. 이런 정확한 운동 동작을 가능하게 하여 프레 웨이트 시 좌우 불균형으로 인한 기울임이나 무게에 지쳤을 시 깔리거나 하는 사고에 안전하다고 할 수 있습니다. 

 

2. 목표 근육 부위에 대한 집중과 고립이 매우 뛰어납니다.

 

 스미스 머신의 최고 장점이라 할수 있는 자신이 발달시키고 싶은 부위에 최대한 집중하며 운동할 수 있도록 해줍니다. 저도 가슴운동 처음으로 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스로 윗가슴을 최대한 지치게 해 준 다음 플렛 벤치 프레스를 실시하면 전체 가슴 운동하는 플렛 벤치프레스를 하면서도 윗가슴에 한 번 더 큰 자극을 주도록 실시합니다. 

 

 

 

 

 

< 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 수행 방법>

 

1. 30~45도 정도의 기울기로 벤치를 셋팅하도록 합니다. 이후 벤치에 엉덩이와 등을 붙이고 누워줍니다. 저는 45도 각도를 추천드립니다. 누워서 허리를 살짝 띄울 경우 경사각이 줄기 때문입니다. 

 

2. 견갑을 뒤로 모으며 어깨를 내려 하강하여 등받이에 안정성을 취하며 허리를 살짝 띄어 주도록 합니다. 과도하게 아치형으로 만들어 들어 올려 버리면 플렛 벤치 각도와 가까워 지기 때문에 너무 과도하게 아치를 만들지는 않도록 합니다. 

 

3. 이후 바벨을 잡고 숨을 들이마시며 쇄골 아래 지점으로 천천히 내렸다가 다시 호흡을 뱉으며 힘있게 밀어 올려주도록 합니다. 이후 반복 수행하도록 합니다. 

 

 

 

<스미스 머신 인클라인 프레스 주의 사항 >

 

1. 위에서 언급했듯이 과도하게 허리를 아치형으로 만들지 않도록 합니다. 과도한 아치는 플렛 벤치프레스 각도와 가깝기에 상부에 집중할수 없습니다.

 

2. 바를 잡는 간격은 하강하였을때 전완근이 수직이 되도록 합니다. 벌어지게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 플렛 벤치 프레스보다 아주 쪼금 좁게 잡는다는 생각으로 잡는 것이 좋습니다. 

 

3. 상하 운동시 바가 쇄골 위치에서 정확한 상하 운동 시 전완근이 수직이 되도록 벤치 위치를 잘 설정하도록 합니다. 

 

4. 반동을 주지 않도록 합니다. 이건 머 다들아실것이고 쇄골 위치 시 1초 정도 잠시 멈추어서 가슴 근육이 완벽히 이완됨을 느끼며 들어 올리며 수축을 느끼도록 합니다. 팔꿈치를 완벽히 피지 않도록 합니다. 이것도 하실 테죠.. 하하..

 

 

 

 

 위에서도 언급한 바 있지만 가슴의 입체감과 두꺼운 가슴 모양을 위해서는 스미스 머신의 고립과 집중도라는 장점을 살려 윗가슴을 따로 운동시켜 주는 것이 아주 좋은 방법이라고 생각합니다. 저 같은 경우도 플렛 벤치 프레스를 메인으로 2년 정도를 했습니다. 이제는 윗가슴을 메인으로 하여 운동을 실시 하고 있습니다. 윗가슴이 많이 빈약해 보이기 때문입니다. 물론 저같은 헬린이와 초보는 메인은 플렛 벤치 프레스입니다. 하지만 가끔씩을 루틴에 변화를 주어 가슴 근육 부위를 상, 중, 하 골고루 발달시키는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 오늘은 여기서 글을 마치도록 하겠습니다. 꾸준히 운동하여 건강과 몸매 모두 얻으시길 바랍니다. 다음에도 좋은 글 작성에 힘쓰도록 하겠습니다. 

 

" 천재는 거대한 인내일 뿐이다." - 뷔퐁 - 

 

 

"기본은 플렛 벤치 프레스라는 것 잊으시면 안 돼요."

koreahobbit.tistory.com/20?category=1137680

가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!