남자 팔 운동 루틴 이걸 놓치면 안되지. 오버헤드 익스텐션-EZ바

남자 팔 운동 루틴 이걸 놓치면 안 되지. 오버헤드 익스텐션-EZ바

 

 

 안녕하세요. 웨이트 운동 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 오버헤드 익스텐션 - EZ 바를 이용한 상완 삼두근 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 상완 삼두근의 중량운동으로 오버헤드 동작에서 사용되는 장두를 타켓으로 하는 가장 좋은 훈렵법입니다.

( 삼두근은 내측두, 외 측두, 장두로 구성되어 있습니다. 이때 내 측두와 외측 두는 상완골(윗팔뼈)의 후면에 붙어있지만 장두는 견갑골(날개뼈)에 붙어 있어서 팔을 들어 올릴 시 장두가 최대한 이완되어 효과적으로 사용할 수 있습니다.)

보시면 아세겠죠??

 

 보통 EZ 바를 이용하여 훈련하는것이 우리 헬린이들은 하기 쉽기 때문에 EZ바 오버헤드 익스텐션에 대하여 배워보도록 하겠습니다. 외 측두, 내 측두와 다르게 견갑골에 달려있는 장두를 이용하기 위해 어깨 관절을 움직여야 하는데 오버헤드 동작으로 팔을 들어 올리면 장두가 적극적으로 개입을 하게 됩니다. 물론 처음부터 장두를 타켓으로 하기에는 잘 되지 않는 느낌이 듭니다. 어깨 관절을 푸쉬다운 동작을 통해 장두를 펌핑시키고 실시하는 것이 좋은 방법입니다. 오버헤드 동작은 장두의 개입을 유도하기 위해 실시하므로 충분히 삼두근을 펌핑 시킨후 적당한 무게를 이용하여 훈련하도록 합니다. 이 동작은 흉곽을 열고 척추중립을 깨뜨린 상태에서 하는 경우가 많고 머리 뒤로 넘겨야 하기 때문에 어깨, 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으니 정확하게 안정적인 자세로 실시하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

등받이가 없다면 이런식으로 이용해도 됩니다.

 오버헤드 익스텐션 - EZ바 수행 방법

 

- 오버헤드 익스텐션을 할때는 보통 서서(스탠딩) 하기보다 앉은(시티드) 상태에서 하는 것을 권장합니다. 이유는 상체가 오픈된 상태에서 상완삼두근을 수축시키려면 느쪄지시겠지만 바가 올라오면서 중량의 중심점이 바뀌어 몸통이 대게 뒤로 움직이게 됩니다. 그래서 보통 등받이를 받치고 안정된 상태에서 하여야 회전근개의 부상을 방지하도록 하는 것입니다. 그래서 숄더 벤치나 인클라인이 되는 벤치에서 실시하도록 하시는 것이 좋다고 할 수 있습니다. -

 

 

1. 시티드 벤치에 앉은후 고관절을 살짝 뒤로 빼서 중량의 분배가 앞뒤로 잘되도록 한 상태에서 공기압을 이용하여 코어를 닫아준 후 척추 중립을 유지하도록 합니다. 이때 흉곽이 과도하게 열리면서 가슴을 앞으로 내놓고 흉추와 요추에 부담을 줄 수가 있습니다. 되도록 이를 통제하며 동작할 수 있게끔 해야 흉곽이 들리는 현상, 요추가 전만(과도한 아치)되는 현상으로 인한 통증 발생 등을 제어해줄 수 있습니다.

 

2. 상완은 고정시키고 팔꿈치를 머리 뒤로 접어 상완 삼두근의 긴장을 극대화 시킨후 팔꿈치 관절에 부담이 가지 않는 정도로 충분히 상완삼두근의 최대 길이를 가질 위치까지 내린 후 다시 수축시켜 주도록 합니다. 이때 팔꿈치의 간격은 자연스럽게 벌어져도 되고 좁힐수록 장두를 적극적으로 개입시킬 수 있습니다. 이후 연속동작으로 실시합니다.

 

 

TIP. 중량을 관절과 뼈에 부담을 주지 않도록 실시합니다. 팔을 펼 때 라잉 트라이셉스 익스텐션처럼 팔을 펴서 들어 올린다는 느낌보다는 상완 삼두근을 수축 시 원을 그리며 수축을 시킨다는 생각을 가지고 합니다. 이동작은 라잉 트라이셉스 익스텐션처럼 누워서 흉곽이 중력에 순응한 채로 동작하기 때문에 흉곽에 그렇게 신경 쓸 필요는 없지만 팔꿈치 동작만 주의하면 되지만, 상체가 서있는 상태에서 하기 때문에 척추 중립에 더욱 신경 써 주어야 합니다. 

 

 

 

 

멋진 삼두근!!! 만들어 봅시다!!!

 오늘은 삼두근 운동 중 장두 발달에 가장 좋은 오버헤드 익스텐션에 대하여 알아보았습니다. 저는 이 운동을 꼭 루틴에 넣어서 해줍니다. 삼두근의 외 측두 내측 두는 벤치 프레스, 밀리터리 프레스 등에 협응 근육으로 많이 보조로 쓰이긴 하지만 장두는 그렇게 많이 쓰이지 않기 때문이죠. 그래서 삼두근 운동 루틴 중 꼭 넣어줍니다. 여러분들도 한번 해보시길 권장합니다. 만약 잘 안되는 것 같다 하면, 아시죠? 모든 트레이너 들은 자신의 지식을 널리 알려주고 싶어 안달 나 있다고요. 그냥 가셔서 자세 좀 잡아달라고 하면 됩니다. 코리아 호빗은 여러분들의 멋진 웨이트 트레이닝 라이프를 응원합니다. 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다!

 

" 지금 달린다면 패배할 가능성이 있지만 달리지 않는다면 당신은 이미 졌다." - 버락 오바마 -