쓰러스터! 당신은 나의 단 하나 의 사랑입니다!

쓰러스터! 당신은 나의 단 하나의 사랑입니다!

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 제가 아주 좋아하는 운동이며 시간이 없을 때 확실하게 전신을 괴롭혀 줄 수 있는 쓰러스터 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 쓰러스터는 프런트 스쾃와 함께 밀러터리 프레서를 푸쉬해서 하는 두 가지 동작을 한번에 이어서 하는 동작입니다. 처음에는 바벨 중심 잡기가 힘들지만 제대로 한번만 배워두면 진짜 좋은 운동이라는것을 알게 돼실겁니다. 밑에 영상의 밀리터리 프레스와 프론트 스쿼트 영상을 보고 가시겠습니다.

 

 

밀리터리 프레스

 

프론트 스쿼트

 

쓰러스터의 장점

 

1. 전신 근육을 사용하며 협응력 향상에 좋습니다.

 

 쓰러스터는 프로트 스쾃를 하며 푸시 밀리터리 프레스를 이어하는 동작중에 허벅지 근육, 어깨 근육, 이두근, 삼두근, 복근(코어 근육)등 의 전신 근육의 협응력을 사용하는 운동이라고 말할 수 있습니다. 

 

 

 

2. 짧은 시간에 많은 칼로리 소비

 

 이동작 자체가 다른 삼대 운동처럼 운동 부위가 나누어진 것이 아니라 전신의 협응력을 상당히 필요로 하기 때문에 온몸의 근육을 사용하여 칼로리를 태워버리는데 매우 효과적이라고 할 수 있습니다. 저 코빗도 운동은 해야겠고 시간은 짧다고 느껴질 때면 고민 없이 쓰러스터로 짧고 굵게 합니다.

 

 

 

3. 심폐지구력 향상에 뛰어나다.

 

 파워 리프터나, 역도, 크로스핏 선수가 아닌 우리 같은 초보 헬린이들은 무거운 중량 자체로 하기에는 무리가 있습니다. 저또한도 무거운 무게보다는 적정 무게로 근육 성장에 초점을 두기보다는 낮은 중량과 고 반복으로 전신의 협응력 향상과 칼로리를 태우는 데에 초점을 두고 운동합니다. 쉽게 말해 가볍게 고 반복으로 실시하다 보면 빠르게 호흡이 힘들어지게 됩니다. 이런 방식의 훈련은 근 지구력, 근육 협응력, 중량을 이용한 심폐 지구력 등이 발달하는데 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

쓰러스터 수행방법

 

1. 렉에서 바를 프런트 렉에 올려서 한발 물러서 줍니다. 프론트 렉은 바벨 프론트시 바를 쇠골위치에 두고 두 팔꿈치를 앞으로 보내 몸통과 직각모양으로 만들어 앞쪽 어깨 움푹 파인 양쪽에 걸쳐 주는것을 말합니다. 

 

2. 이후 프론트 스쾃를 실시합니다. 발은 어깨 너비 정도에 발끝은 15도 정도 벌려주며 엉덩이를 뒷쪽아래로 다운하며 스쿼트를 실시합니다. 

 

3. 이후 스쿼트 업을 하면서 올라오는 반동을 이용하여 푸시 프레스를 실시해줍니다. 이후 바를 다시 프런트 렉에 견착시키고 반복 실시 하도록 합니다. 

 

 

 

 

 

쓰러스터 주의 사항

 

1. 프론트 렉을 정확히 해주시기 바랍니다. 

 

 프런트 렉을 정확히 하지 않으면 중량이 조금 무거울시 프론트 스쾃를 실시할 때 다운하고 앉으면 앞으로 무게중심이 쏠려 바를 앞으로 굴려 버리는 상황이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

2. 등을 둥글게 하지 않습니다.

 

 프런트 렉 자세가 어깨와 견갑에 붙은 광배근과 손목의 유연성을 많이 필요로 합니다. 자세를 똑바로 잡지 못할 경우 등이 말리는 경우가 있는데 이렇게 되면 코어에 힘이 풀려버려 바의 수직 운동이 제대로 되지 않습니다. 

 

 

tip.  쓰러스터는 부드럽게 이어서 하는 동작이긴 합니다만. 어디까지나 크로스핏이나 역도 동작의 한 부분이나 마찬가지입니다. 이 동작시 제일 문제가 되는 부분이 아마 프런트 스쿼트 할때 간신히 프론트 렉 자세를 잡고 일어섰는데 바로 프레스로 이어 가기가 힘드실겁니다. 이럴땐 억지로 하려고 하시다 손목을 다칠수 있으니 구분동작으로 하셔도 됩니다. 프론트 스쾃를 실시한 후 한 호흡 쉬고 그립을 밀리터리 프레스로 다시 고쳐 잡고 실시하는 것도 하나의 방법이라 할 수 있습니다. 우리는 초보 헬린이입니다. 천천히 조급해 말고 부상없이 하는것이 최고라 할수 있습니다. 

 

 

코빗의 프론트 스쿼트 자세 팔꿈치 안떨어지쥬~?

 

 지금 까지 쓰러스터에 대하여 알아보았는데요?? 잘하실 수 있으시겠나요? 저는 항상 영상을 찍어서 자세를 피드 백 합니다. 여러분도 동영상 찍는 거 쑥스런 마시고 찍어서 자기 자신의 동작을 객관적으로 바라보며 틀린 동작을 고쳐가며 운동하시기 바랍니다. 쓰러스터의 효과는 전신 근육을 사용하며 심폐지구력과 전신 협응력도 함께 성장시킬 수 있는 최고의 운동입니다.     저도 운동할 시간이 짧고 운동은 해야 할 때면 이거 딱 하나만으로 전신을 괴롭혀줍니다. 여러분도 한번 해보세요! 효과 보증합니다! 저는 여러분의 부상 없이 롱런하는 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

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