등 운동 루틴 바벨 로우를 빼먹지 말자!

등 운동 루틴 바벨 로우를 빼먹지 말자!

 

 

코리아호빗의 바벨로우 랙에 사람이 있다면 벤치를 이용해서도 할수있습니다.

 

 안녕하세요. 쇠질 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 등 운동 중 풀업과 과 함께 핵심이라 불리는 바벨 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 이 바벨 로우는 등 운동의 기본 운동이자 핵심 운동이기 때문에 꼭 배워두셔야 하는데요. 이 운동은 헬린이 인 우리 초보자가 하기에 어려운 동작입니다. 풀업이 몸통과 방향이 일치하게 하는 운동법이라면 이 바벨 로우는 수직으로 운동하는 운동이라 자세 잡기가 여간 힘들지 않을 수 없지요. 로우 동작을 하는 데 있어 상하체의 균형을 맞추고 움직임을 제어한 자세로 등근육을 이용하여 하 하는데요. 이러기 위해선 앞서 알려드린 데드리프트나 스쾃 같은 코어 운동이 충분히 되어있어야 합니다. 

 

 

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 바벨 로우의 장점

 

수많은 다른 등 운동 중에 비해 등 전체를 자극시킬 수 있는 운동이며 고중량을 다룰 수 있어 등근육의 두께 증가와 입체감을 불어넣어주는 운동입니다. 풀업이 등의 광배근 바깥쪽을 많이 사용하여 넓게 보이게 한다면 바벨 로우는 등 중앙부와 더불어 광배근의 두께를 만들어 주는 운동이라고 할수있습니다. 그러니 등 운동 중 풀업과 함께 바벨 로우는 꼭 해주어야 하는 필수 운동이라고 할 수 있겠습니다. 

 

 

 

 

바벨 로우 수행 방법

 

1. 바벨을 잡고 다리는 어깨 넓이로 적당히 벌린 뒤 척추 중립과 코어에 힘을 단단히 잡아줍니다. 이후 엉덩이를 살짝 빼며 허리를 숙여서 45 ~ 60도 정도로 만들어 줍니다. 

 ( 허리 숙이는 각도는 정답이 없습니다. 여러 선수들이나 지도자 분들도 각도가 조금씩 다르지만, 등 중앙부에 수직 운동을 할 수 있는 정도로 숙여 주시면 됩니다.) 

 

2. 수직으로 당겨 올리며 등 중앙부를 접는다고 생각하며 팔꿈치로 뒤에 있는 사람을 때린다는 생각으로 당겨줍니다. 바벨의 당기는 위치는 배꼽과 명치 사이로 당기는 것이 이상적입니다.

( 팔에 힘이 들어가면 안됩니다. 팔은 그냥 바벨 잡는 도구라고 생각하시고 견갑도 모아주며 배에 터치가 될 만큼 당겨 주셔야 합니다. 만약 너무 수축이 안되어 배와 거리가 멀다 생각이 드시면 중량을 줄여주세요. 완전히 등을 접는 동작이 나와야 이완과 수축이 완벽히 일어납니다.)

 

 

 

바벨 로우 주의 사항

1. 시선은 전방을 바라보거나 땅을 바라보지 않고 전방 15도 정도로 하시면 됩니다.

 시선이 흐트러지면 머리끝부터 꼬리뼈까지의 척추 중립상태가 불안정한 자세를 초래하게 됩니다.

 

 

 

2. 바의 위치를 다리와 너무 멀게 하거나 무게중심을 너무 뒤쪽으로 두지 않습니다.

 바가 멀어지면 중심이 앞으로 쏠리고 중심이 너무 뒤로 가게 되면 바를 수직으로 움직이기보다 사선 운동을 하게 됩니다. 당기는 위치에 대해선 많은 이야기들이 있지만 배꼽 쪽은 등 하부, 배꼽과 명치 사이는 중앙부, 명치 쪽은 상부라고 합니다만, 상부로 올라갈수록 승모근 개입이 많아집니다. 우선은 기본인 등 중앙부에를 타깃으로 실시하도록 합니다. 

 

 

ㅂ

 

3. 수축과 이완을 확실히 이용해야 합니다.

 내릴 때는 등근육으로 버티신다 생각하면서 최대 이완으로 등근육을 펴준다 생각하시고 들어 올릴 때는 빠르게 등을 정말 접어 버린다는 생각으로 수축하며 등근육의 움직임을 느끼며 당겨줍니다.

 

 

 

캬~! 이런등을 한번 만들어 보고싶다..

 

 지금까지 바벨 로우에 대하여 알아 보았습니다. 등 운동 중 넓게는 풀업 두께와 입체감은 바벨 로우 아시겠죠?? 등 운동 루틴에 꼭 넣으셔서 멋진 등을 만들어 보시기 바랍니다. 저도 풀업과 바벨 로우는 꼭 해주고 있습니다. 제가 호빗인 거 아시죠? 그래서인지 넓은 등과 두께감 있는 등이 목표입니다. 여러분들도 저와 함께 멋진 등을 만들어 보도록 하자고요!!

 

" 꺼지지 않을 불길로 타올라라." - 루이사 시게오 -