등운동 루틴에 빠질수 없는 종목! 렛 풀다운 ( Let pull down )

등 운동 루틴 빠질 수 없는 종목! 렛 풀다운 ( Let pull down )

 

 

 

  안녕하세요. 웨이트 운동(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘은 렛 풀다운에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 남자의 등을 넓게 만들려면 가장 중요한 것이 광배근의 넓은 모양이라 할 수 있습니다. 광배근은 시각적으로 넓은 어깨와 광배근이 옆으로 넓어 보이게 하는 효과가 있습니다. 이 광배근의 최고 운동은 풀업을 이야기들 하죠. 그 유명한 아널드 슈 왈즈 제네거 선생님께서도 말씀하시길 " 한 가지 운동만 해야 한다면 스쾃 두 가지를 할 수 있다면는 풀업이다."라고 할 정도였습니다. 하지만, 초보자들이 쉽게 바로 할 수 있는 수행 동작이 아닙니다. 하지만, 렛풀다운은 누구라도 쉽게 접하고 배울 수 있어서 광배근을 자극하게에 좋은 운동 종목이라 할 수 있습니다.

 

 

 이 렛풀 다운에 대한 유명한 선수분들이나 트레이너 분들이 많은 영상들과 블로그 글들이 있을 겁니다. 그런데도 제가 소개해드리는 이유는 저도 그랬지만 헬린이 분들이 너무 많은 여러 종류의 렛 풀다운과 방법들 때문에 가장 기본적인 것에 대해 생각을 놓치고 있는 것 같기 때문입니다. "숄더 패킹을 하고 해야 한다.", "그립을 넓게 또는 좁게." "당길 때의 허리 각도와 팔꿈치 각도는 이렇게, 저렇게.." 그분들의 말씀이 틀렸다는 것이 절대 아닙니다. 제가 강조하고자 하는 것은 기본적인 각도와 이완, 수축에만 신경 써야 할 초보 헬린이들인 초보분들이 헷갈릴 수 있다는 것이기에 말씀드리고자 하는 겁니다. 여러 가지 고립 방법이 있고 변수 방법이 있지만, 기초를 다져서 충분히 광배 근육을 잘 느낄 수 있을 만큼 키운 후에 해야 하지 않겠나요? 광배근이 아직 제대로 있지도 않은 초보 헬린이는 기본에 착실해야 하기 때문입니다. 

 

 

 

< 렛 풀다운 수행방법 >

 

 

 

 

 

1. 바를 어깨넓이보다 V자가 되는 넓이로 잡습니다. 광배근이 최대한 이완이 될 수 있도록 쭉 늘려주도록 합니다. 기본은 최대 이완 최대 수축이란 것을 잊지 않습니다. 서울 미스터 코리아를 하신 김명섭 선생님이 항상 강조하는 말씀이십니다. " 기본은 최대 이완 최대 수축." 

 

 

 

2. 팔로 당기는 것이 아닌 등으로 당긴다는 느낌으로 숄더 패킹하듯 견갑을 내려주며 그다음 팔꿈치가 옆구리 쪽으로 내려주며 광배의 수축을 느끼면서 최대 수축을 해줍니다. 지금 말씀드리는 팁은 정말 좋은 팁인데.. 아직 근육이 발달이 많이 되지 않아 광배를 잘 쓰는지 잘 모를 수 있습니다. 이두 근육과 전완근의 개입이 아예 없어야 하지만 초보분들은 쉽지 않죠. 

 

TIP. 바를 잡은 손에서 손가락 검지 쪽으로 힘이 들어간다면 팔힘과 전완근의 힘이 과도하게 들어간 것이고 약지와 새끼손가락 쪽으로 힘이 걸린다면 광배근에 타깃이 잘 잡힌 것이라 할 수 있습니다. 

 

이 부분의 이유는 당기는 등 운동 시 상완골의 내회전과 외회전과의 관계가 있는데 이야기하면 길어지기 때문에 " 깊이 파보자 쇠질" 편에서 다루어 보도록 하겠습니다.

 

 

 

3. 처음 동작으로 돌아갈 때는 조금 천천히 이완하며 자극을 느끼도록 합니다. 이후 최대 이완을 하여 다시 수축 동작을 반복하는데 이완 시 엉덩이가 들썩 거릴 정도로 이완시켜 주어도 상관없습니다. 아예 그렇게 지도하시는 지도자분들도 많이 있습니다. " 최대 이완 최대 수축" 연속 동작해주도록 합니다. 

 

 

< 렛풀 다운 주의 사항 >

 

 

팔꿈치 각도와 와이어 각이 일치해서 같은선상으로 당기기

 

 

 

1. 내리는 각도는 와이어와 팔꿈치 가 같은 선상에서 움직이도록 합니다. 수축하거나 이완할 때 한 선으로 움직여야 하는데 곡선을 그리면 안 됩니다.

 

 

 

2. 너무 많이 뒤로 상체를 젖히지 않습니다. 기본적으로 광배근 전체와 바깥쪽이 타깃이기 때문에 너무 뒤로 과도히 젖혀서 타깃을 제대로 자극하지 못할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 렛 풀다운은 쉽다면 쉽고 어렵다면 어려울 수 있는 운동 종목입니다. 하지만 우리 같은 초보 헬린이들은 여러 가지 생각할 필요가 없다고 생각합니다. 근육은 이완과 수축으로 운동하여 발달한다. 기본적인 상식선에서 최대 이완 최대 수축을 사용하며 정확한 자세만 잡는다면 빠른 발전이 있을 것입니다. 여러 영상과 블로그 글들에 현혹 돼지 마시고 가장 기본적인 자세로 광배근을 일단 키워보는 것이 최고일 거라 생각합니다.

그렇다고 풀업을 손 놓으시면 안 됩니다 풀업이 최고의 광배근 운동이니까요. 저 같은 경우 풀업으로 완전히 지치고 나면 렛풀 다운으로 한 번 더 지치게 하기도 합니다. 거꾸로 하는 경우도 있고요.  우리 모두 멋진 등판을 가지는 그날까지 파이팅합시다!

 

 

 풀업 영상은 아래 클릭하세요.

koreahobbit.tistory.com/23?category=1137680

풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!!