헬린이 벗어나기. 바벨, 올바르게 잡고 있는가요??

헬린이 벗어나기. 바벨, 올바르게 잡고 있는가요??

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗 인사드립니다. 오늘은 저도 한참이나 돼서야 깨달았던 바벨, 올바르게 잡는 법에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 바벨을 잡는 방법은 기본 중의 기본이라 할 수 있습니다. 그런데 많은 분들이 바를 실제로 올바르게 잡지 않고 운동하는 분들을 종종 볼 수가 있더라고요. 이 정확한 그립을 잡아야지 팔꿈치나 손목에 중량이 실려버려 부상을 당하기도 합니다. 벤치 프레스는 특히 손목과 팔꿈치에 통증을 느끼는 분들이 많이 있더군요. 그래서 정확히 잡는 방법에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 오늘은 프레스 에서의 그립에 대해서만 이야기해보도록 하겠습니다.

 

프레스 (Press) 에서의 그립

 

 흔히 프레스 동작에서의 그립에대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 프레스 종목이란 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 덤벨 프레스 등등의 프레스 동작 즉 밀기 동작이 들어가는 종목의 그립에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 

 

 

1. 손바닥에서 그립

 

 위 그림과 같이 손바닥 위에서 비스듬이 잡아주도록 합니다. 이렇게 해야 손바닥의 가로방향으로 우묵한 아치와 바가 일치하게 되면서 미는 동작시 바가 구르거나 손에서 빠져나갈 일이 없습니다. 그리고 손바닥에 실리는 중량이 엄지 쪽이 아닌 요골과 천골에 실리게 되며 손목의 각도 또한 뒤로 완전히 넘어가지 않고 손목이 견고한 각도로 세워질수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 옆에서 보는 그립

 

 손목이 손등과 일자여야 한다는건 잘못된 상식입니다. 그렇게 하면 바가 배 쪽으로 쏠리게 됩니다. 바가 전완의 중심보다 약간 뒤로 넘어간 자세가 좋습니다. 사진에서 보듯이 노란색 원안의 오른쪽 손목은 약간 뒤로 그리고 파란색 원안의 왼 손목은 중량이 요골과 천골에 실리도록 잡아줍니다. 요골과 천골은 전완의 딱 중심이 아닌 약간 뒤쪽에 위치해 있습니다. 그래서 저렇게 잡아야 전완을 이루는 요골과 척골의 중량이 실리는 지점과 일치를 이룰 수 있도록 합니다. 

 

 

 

3. 그립이 잘 된다면 이젠 전완이 바닥과 수직이 되도록 합니다.

 

 

인클라인 벤치 프레스 수직

 

 

밀리터리 프레스 전완 수직

 

 

왼쪽처럼 수직이 잘서야 합니다. 오른쪽은 앞으로 쏠린 전완

 

덤벨 프레스에서도 수직

 

 위의 내용들을 요약해 본다면 프레스에서의 동작에서는 손바닥에서 비스듬이 잡으며 중량의 무게중심이 요골과 척골이 실리는 손바닥 엄지 쪽이 아닌 바깥쪽 약간 뒤쪽으로 실리게 잡습니다. 자연스럽게 약간 손목이 뒤로 가는 모양입니다. 그리고 마지막으로 바닥과는 전완을 수직으로 동작을 수행하시면 되겠습니다.

 

 

 저도 운동을 하다 보니 중량이 늘어남에 따라 손목과 팔꿈치 그리고 어깨에 불편함이 생기기 시작했었습니다. " 내가 약해서 그렇구나, 더 강하게.!" 하고 자신을 탓하고 좌괴감이 들기도 했었습니다. 하지만 문제는 제가 올바른 그립을 잡지 않고 있고 자세 또한 올바르지 않다는 것을 알았습니다. 그래서 저는 운동할 때마다 영상을 자주 찍습니다. 자기 자신의 자세를 카메라로 담아보니 맞다고 생각한 것이 틀린 부분이 많더라고요. 여러분도 이제부터는 핸드폰을 이용해 자세 교정하면서 운동해 보시는 것 추천드립니다. 처음엔 찍는 게 창피하고 하지만 몇 번만 하다 보면 익숙해지고 주위에서도 다 이유를 알고 신경 쓰지 않습니다. 이만 글을 줄여야 하겠네요. 주저리 이야기가 길어지는군요. 여러분의 올바른 웨이트 트레이닝을 위해 앞으로도 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다. 이상 코리아 호빗이었습니다.

 

 

 

 저는 흔히 말하는 5대 운동은 각 루틴날에는 꼭 메인으로 두고 운동하고 있습니다. 많은 중량을 다루는 만큼 그립과 자세에 많이 신경 쓰일 수밖에 없습니다. 5대 운동 중 프레스 운동인 벤치 프레스와 밀리터리 프레스에 다룬 글도 있으니 한번 보고 가시는 것도 좋으리라 생각합니다. 

 

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