헬린이?? 나도 중급자로?? 4분할과 5분할에 대해 알아보자.

헬린이?? 나도 중급자로?? 4 분할과 5 분할에 대해 알아보자.

 

월요일 삼분할 1사이클 시작은 무조건 하체로 시작!! 하는 코리아호빗!!

 

 앞서 글에서는 3분할에 대해 알아보았습니다. 오늘은 4,5 분할에 대하여 알아볼까 합니다. 4 분할은 구성 자체로 보면 유사하지만 3 분할은 일주일에 2사이클을 운동하지만 4,5 분할은 일주일에 1사이클만 운동한다는 것이 차이점이라 할 수 있습니다. 주당 4일 내외의 근력운동이 직장생활을 하는 일반 회사원에게 가장 무난하기도 합니다. 항상 일정한 패턴이면 좋겠지만 그렇지가 않은 경우가 많잖아요. 회식이나, 야근 등 연장근무 때문에 여건이 여의치 않는 경우도 많이 발생하기 때문이죠. 4 분할 운동방법의 구성은 다음과 같습니다.

 

4 분할 방법

 

 

 

어깨만 따로 분리 

 

가슴, 삼두 - 등, 이두근 - 하체 - 어깨, 복근 or 가슴, 이두 - 등, 삼두 - 하체 - 어깨, 복근 

 

 

슈퍼세트 형식의 4 분할

 

가슴, 등 - 삼두, 이두 - 하체 - 어깨, 복근 

 

 4 분할 운동법은 주당 1사이클이면서도 두부 위 운동을 해야 합니다. 그만큼 집중력과 운동 강도 설정이 중요하겠죠. 난이도가 3 분할이나 2분 할보다 높다는 것이 아닙니다. 중요한 것은 1주일 1사이클이기에 충분한 운동 강도와 집중력으로 해줘야 성장 할 수 있다는 말입니다. 쉽게 말해서 숙련자는 가슴을 한세트로만으로 지칠수 있을 집중력과 자세가 있지만 아직 그렇지 않다면 더 많은 쇠질을 통해 동작의 숙련도도 필요로 할수 있다는 말입니다. 그만큼 분할 운동이 긍정적이기도 하지만 숙련도를 올리기에는 더 많은 동작을 숙달할 수 있는 2,3 분할이 좋을 수도 있다는 말입니다. 

 

 

 

 

5 분할 방법

 

 5 분할은 하루 한 부위를 집중해서 훈련한후 1주 가까이 휴식하는 방식압니다. 한때는 가장 대중적인 방법이기도 했지요. 그런데 근 부피 성장을 위한 휴식기는 길어야 2, 3일 에는 주된 근 부피 운동법으로는 잘 쓰이지가 않고 있습니다.  일부 프로 보디빌더 분들이나 프로그램의 변화를 주는 차원에서만 가끔 쓰이고 있습니다. 5분할 방법은 하체, 등, 가슴, 팔, 어깨 각 부위를 각각 하루에 실시하는 순서에 자유로운 방식의 운동법입니다. 유의할 점이 있다면 몇 가지 있다고 말씀드릴 수 있습니다.

 

1. 등과 하체는 체력을 많이 소모하며 겹치는 운동이 있습니다. 그래서 날짜가 바로 겹치지 않도록 멀리 배치하도록 합니다. 예를 들면 월요일 하체를 운동하면 목, 금 요일에 등을 배치하는 식이죠.

 

2. 휴식일 다음날은 가장 자신이 힘들어하는 큰 근육 부위를 운동하도록 합니다. 중반기에는 소근육을 배치하며 마지막 날에는 중추신경계에 후유증이 가장 많이 남는 데드리프트를 배치하는 것이 좋습니다. ( 저도 3 분할 운동하지만 첫 사이클은 데드리프트를 안 하고 두 번째 사이클 마지막 토요일 데드리프트를 배치합니다. )

 

 

 5 분할 운동방식은 주당 1사이클인 만큼 확실한 집중력과 중량 설정이 중요하다고 할 수 있습니다. 솔직히 프로분들 만큼 강력하게 근육을 지치게 할수 있을 만큼 스태미나와 집중력이 없다면 그리 추천하지는 않습니다. 가끔 무리한 루틴으로 인한 몸에 휴식이 필요할 경우 쉬어간다는 의미에서 실시하는 방식도 있을 수도 있겠죠. 

 

끝으로..

 

 "운동에는 정답이 없습니다."라는 말 유뷰브나 여러 매체에서 운동오래 하시거나 대회에서 입상하신 유명한 관장님들이 하시는 말씀입니다. " 그 방식이 틀렸다는 말이 아닙니다. 그 방식도 그 선수분들의 노하우가 다 있는겁니다. " 라는말 등등 이 우리를 헷갈리게 할수 도 있다는 생각이 들 때가 많이 있습니다. 

" 아니, 그럼 나는 어쩌라는 거지? " 라는 의문이 들때가 저도 많이 있습니다. 그런데 제 짧은 소견으로는 "상식에서 벗어나지 않도록 하되 나의 몸에 제일 잘 맞는 운동 방식을 찾아 운동하자."입니다. 운동도 우리가 처음 목표를 설정한 곳으로 가는 긴 여정인 것 같습니다. 여러 방식, 여러 루틴, 등이 있지만 나 자신에게 맞는 방법이 있을 것이라 생각합니다.

 

 매일 똑같이 출퇴근이 같은 시간인 제조업 종사자 분들은 3 분할 2사이클 운동이 가능할 것이 거, 출장이나 영업하시는 분들은 시간 조절이 어려울 수 있으니 2 분할이나 4 분할이 잘 맞을 수도 있을 겁니다. 지금 자신의 상황과 목적에 따라서 자신에게 잘 맞는 운동방식과, 루틴을 찾으셨으면 합니다.

 

"언제나 여러분의 건강한 몸을 만드는데 좋은 웨이크 트레이닝 정보로 찾아가는 코리아 호빗이 되도록 하겠습니다. "