헬린이에서 벗어나 중급자로 가보자!! 여러 분할법에 대하여..(삼분할)

헬린이에서 벗어나 중급자로 가보자!! 여러 분할법에 대하여..(삼분할)

 

 

 " 헬린이를 벗어난 다는 말"  벗어나면 중급자로 가는거겠죠? 하지만 구분 자체가 애매 하긴 합니다만, 기본적인 3대 운동 및, 5대운동을 정자세로 할수 있는 수준이면 중급자라 할수 있는거겠죠. 전신운동만 하다가 보면 어느정도 중량에서 부딫히게 되죠. 그리고 지루해지기도 하고 다른 사람들의 분할방식에 궁금함이 생길때라 할수 있습니다. 그래서 이제는 운동법에 변화를 주어야 할때가 아닐까 싶습니다. 이제는 자신이 직접 운동 계획을 짜서 자신의 몸에 변화를 주어서 더욱 발전시켜야 할때입니다.

 

 중급자 이상이라면 운동 프로그램 예제 보다는 운동법을 선택할때 어떠한 목적에 따라 계획을 해야 하지 않을까 싶습니다. 파워리프팅 처럼 고중량을 들어올리기 위한 운동방식이 있을테고, 근 부피보다는 근력, 근지구력 같은 실전적인 능력을 우선시한다거나, 근부피를 우선시 하는 운동방식, 오늘 이 글에서는 모두가 보편적인 근부피 발달에 대한 분할법에 대하여 다루어 보도록 하겠습니다.

 

 최근에는 한 부위를 주당 최소 2~3번 이상 운동하는 것이 근 부피 성장에 유리하다는 논문이 여러 실험을 통하여 입증이 되면서 무분할 부터 3분할의 ' 저분할법'이 강조 되고 있습니다. 저분할일 경우 하루에 운동해야할 부위는 많지만, 세트수는 줄어들게 되죠. 하지만 주당 여러번 운동을 하게 되므로 결과적으로는 몇분할을 운동하든지 한주의 총 세트수는 같습니다. 즉, 총 운동을 며칠에 나누어서 운동하느냐의 차이라 할수있습니다. 이런것은 4,5분할 같은 고분할에서의 한부위를 하루에 하는 운동방식보다 높은 강동의 질 좋은 세트 방식으로 운동할수 있습니다. 

 

 

3분할법 (헬스 운동의 국민 분할법)

 3분할법은 선수가 아닌 일반인분들 에게 가장 인기가 많은 세트방식 입니다. 운동후 근육의 회복이 48시간이면 된다는 각종 논문과 자료를 근거로 하기 때문입니다. 또한 1주일에 6일 운동하고 하루 푹 쉰다는 요일 개념에도 잘 맞기 때문이기도 합니다. 저 코리아호빗도 3분할로 운동하고 있습니다. 

 3분할법은 대근육 + 소근육 두부위를 하루에 운동을 합니다. 대근육을 15~23 세트 이내 소근육을 10 ~ 12 세트 이내로 총 25 ~35 세트 정도(개인차가 있습니다. 이정도 세트수가 휴식시간과 쇠질시간을 포함하면 1시간정도면 얼추 맞기 때문입니다.)를 넘지 않게 하며 순수 웨이트 운동(쇠실) 시간만 60분에 맞춰서 실시하도록 합니다. 복근 운동은 매일하셔도 되고 부담을 덜 느끼는날 마지막으로 해주시면 됩니다. 만약에 분할을 나누었는데도 에너지가 남는다는 느낌이 들거나 해당부위에 자극이 안들어간것 같다는 생각이 든다면 집중력과 자세에 문제가 있으니 다시 무분할을 하면서 자세를 점검하며 해당부위에 집중 하도록 운동하는것이 낫습니다. 

 

 

 

 

 

대근육 + 소근육 

 

 

' 대근육과 보조근육' 의 구성

 

가슴, 삼두근 - 등, 이두근 - 하체, 어깨 or

 

가슴,삼두근,어깨 - 등, 이두근 - 하체, 복근 

 

국민 3분할이라고 알려졌을 만큼 널리 실시하는 방법입니다. 미는 운동과 당기는 운동을 묶어 운동하는 방식이며, 어깨를 제외한 모든 부위에 이틀 이상의 휴식을 만들어 줍니다. 수행능력과 회복능력이 그리 높지 않으시다면 이방법을 추천드립니다. 

 

 

 

 

 

'근육과 관련 없는 소근육' 의 구성

 

가슴, 이두근 - 등, 삼두근 - 하체, 어깨

 

이 방법은 팔과 어깨를 매일 단련한다는 효과가 장점이 있으며 간접적으로 운동하는 소근육을 반대로 운동해 운동효과를 올리는 장점이 있기도 합니다. 대근육은 3분할 이고 소근육은 무분할과 유사할수 있다고 볼수있습니다. 팔이 약점이신 분들에게 추천드립니다.

 

 

 

 

슈퍼세트 방식의 구성

 

가슴, 등 - 이두근, 삼두근 - 어깨, 하체

 

 이 방식은 그 유명한 아놀드 슈왈츠제너거 형님께서 즐겨 하시던 방식이라 '아놀드 3분할' 이라고 알려져 있습니다. 이방법은 3분할 일반 원칙이 아니죠? 상체의 앞뒤를 하루에 한다니;; 초보를 막벗어난 분들에게는 운동강도기 매우 높아서 수행능력이 매우 좋은 분들에게 추천드립니다. 

 

 

 분할방식에는 자신만의 방법을 찾는것이 제일이라 할수도 있습니다. 하지만 자신의 스태미너와 집중할수 있는 시간, 수행능력등을 고려하여 잘 짜는것이 포인트라 할수 있습니다. 저도 이방식을 따르지는 않고 대근육과 소근육을 묶기는 한데 다른방식으로 운동을 하고 있습니다. 이제 헬린이를 벗어나고 중급자로서 첫발을 내딛는 만큼 자신을 냉정히 평가하여 운동계획을 짜서 더욱 웨이트 트레이닝에 재미를 붙이셨으면 합니다. 어느정도 운동을 하시다보면 자신의 몸에 실험을 하듯이 운동루틴을 짜는 자신을 보게 되실겁니다. 그런순간이 오시면 바로 '헬창' 이라 불리시게 될것입니다. 그정도면 이미 몸도 많이 변화하셨을것이고 식습관도 좋은것만 골라 드시니 주위에서 그런시선으로 바라보게 될것입니다. 여러분 모두가 웨이트 트레이닝에 빠져 헬창이 되는날까지 코리아 호빗 좋은정보로 찾아 뵙겠습니다. 다음에는 4분할, 5분할에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다. 

 

 

 

월요일 아침은 스쿼트로 시작하는 코빗

하체/이두  -  가슴/어깨  -  등/삼두 <- 코리아 호빗은 이런 삼분할로 일주일 두바퀴 돌린답니다. 여러분도 자신만의 루틴과 종목을 계획해 보세요!