헬린이 루틴 벗어나 보기, 점진적 과부하, 주기화 운동을 이해하자.

헬린이 루틴 벗어나 보기, 점진적 과부하, 주기화 운동을 이해하자.

 

 

 

 

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘 포스팅에서 이야기해보고 싶은 것은 운동 방법을 좀 더 목표 설정을 가지고 할 수 있도록 해드리기 위함입니다. 아마도 다들 자신만의 루틴을 만들어 운동을 하실 것이라고 생각합니다. 그런데 만약 운동을 하시는데 중량과 횟수가 매일 똑같이 하고 계시진 않으신지요? 혹은 변화를 주고 싶은데 어떻게 주어야 할지 고민이신 분들도 계시리라 생각합니다. 

 

 

 

 

 

점진적 과부하

 

  근력운동 이 웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 들어 근육과 인대를 강화시키고 근육부피를 키우는 것이 목적인 운동입니다. 심폐지구력에도 좋고 여러 가지 이유도 들지만 최우선은 무거운 중량을 들어 올리거나 당기는 것에 초첨이 잡혀있는 운동입니다. 근력운동을 정량화할 수 있는 가장 기본적인 것은 중량과 횟수 딱 두 가지로 이야기할 수 있습니다. 이 두 가지를 높이고 늘려가는 루튼을 짜는 것이 중요하다고 말할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 중량 증가

 

 주로 헬린이 루틴에서 많이 쓰입니다. 이유인 즉슨 아직 한계점에 다다르지 못했고, 또한 중량마다의 횟수 또한 설정이 안 되어 있기 때문입니다. 일정한 무게 2.5kg 또는 5kg씩 일정한 무게로 매주 혹은 매 돌아오는 루틴에 올려서 운동하는 설정입니다. 횟수는 고정으로 10회 또는 8회 자신이 알아서 정합니다. 세트 수도 3~5 세트로 자신이 정하도록 합니다. 

 여기서 중요한것은 횟수는 고정이라는 점과 중량만 올려주는 심플한 루틴을 짜 놓아야 복잡해지지 않고 자기 자신의 한계점을 알 수 있으며 복잡해지지 않는다는 장점이 있습니다. 

 

 아마도 증량을 하다 보면 실패하는 구간이 올 겁니다. 1~5 세트 중 중간 3세트에서 실패했다고 한다면 그날은 중량을 낮추어서 운동을 실시합니다. 그리고 다시 돌아온 루틴에 도전을 합니다. "성공하면 축하드립니다." 중량 증가하셨네요. 하지만 3세트가 아닌 더 이른 세트에서 실패를 했다면 무리하지 말고 증량을 포기합니다. 이후 다음 루틴 한번 정도는 낮춰서 운동을 해주도록 합니다. " 1보 전진을 위한 2보 후퇴"라고 생각하시면 됩니다. 그 이후 다시 도전을 해줍니다. 만약 5kg씩 증량했었다면 이번엔 2.5kg 증량을 목표로 실시합니다. 이후 또 부딪힌다면 다른 루틴을 생각해보도록 합니다. 이건 주기화 훈련이라는 것인데 다음에 이야기해보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

2. 주기화 훈련 방법

 

 이 주기화 방법은 어느 정도 중급 이상이신 분들이 사용을 합니다. 일단 자신의 한계 중량과 횟수에 대해 데이터를 가지신 분들이죠. 중량만을 밀어붙여 올리는 것이 아니라 "1보 후퇴 2보 전진"이라는 방식을 고수하며 차츰 증량시켜 가는 방식이라 할 수있습니다. 횟수의 다양화를 이용하면서도 자신의 기준이 되는 횟수는 데이터로 가지고 있는 상태에서 실시 하는 방법이라 할수 있습니다. 

 

 

 

1) 횟수부터 늘리고, 중량 올리기

 자신의 중량 기준을 잡는 횟수를 설정합니다. 예로 7회라고 한다면 첫루틴 때 50kg 7회, 둘째루틴때는 10회, 세번째 루틴때는 12회, 네번째루틴때는 중량을 증가시켜줍니다. 55kg 로 5회, 그리고 그다음 루틴때 55kg 7회 들어봅니다. 

 이방식의 중점은 횟수부터 늘려주고, 그다음 중량을 올려주는 방식이라 말할 수 있습니다. 

 

2) 중량부터 올리고, 횟수 적응시키기

  첫루틴 때 50kg 8회, 둘째 루틴때 40kg 8회 (디로딩), 세번쨰 루틴때 55kg 5회, 네번째 루틴때 53kg 8회 (디로딩), 이후 마지막을 55kg 8회를 들어 올립니다. 이방식은 중량부터 올리고 횟수에 적응하는 방식이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

 위에서 언급한 이 방식들만 잘 이용한다면 자신만의 방식으로 루틴을 짜고 목표 설정도 쉬워지며 증량에 좀 더 박차를 가할 수 있으리라 생각합니다. 항상 고정된 중량과 횟수로 운동하지 마시고 근력운동의 핵심은 점진적 과부하라는 것을 상기하시며 운동 루틴을 만들어 운동하셨으면 합니다. 여기까지가 제가 준비한 포스팅 내용입니다. 코리아 호빗은 여러분의 웨이트 트레이닝 전도사로서 더욱 좋은 정보를 제공하도록 하겠습니다. 저는 여러분의 건강한 웨이트 트레이닝을 응원합니다.