브레이싱(Bracing), 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)을 포함한 상체를 더욱 강하게 해주는 비법

브레이싱(Bracing), 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)을 포함한 상체를 더욱 강하게 해주는 비법

브레이싱이란?

 

 흔히 말하는 웨이트 트레이닝(쇠질)을 할 때 상체가 무너지지 않고 곧게 유지시키는 방법을 이야기합니다. 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스 등의 고중량을 다룰 수 있는 종목에서 꼭 필요한 테크닉입니다. 기본적으로 이런 운동 종목들은 상체가 앞으로 구부러지거나 혹은 과도한 아치가 잡히지 않게 하는 테크닉이며,  브레이싱(Bracing)은 상체, 그중에서 복부를 지지하는 전반을 말하기도 하지만 운동에서 브레이싱이라 하면 발살바 호흡법을 포함하는, 좀 더 상체 전반을 견고하게하는 개념의 테크닉을 이야기 합니다. 

 

 

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발살바 호흡법 무엇인가? 근력 운동 호흡법은?

브레이싱 매번 사용해야 하는 건가?? 일반적은 호흡법은??

 

 우선 이 브레이싱은 발살바를 포함하는 개념이라 할 수 있습니다. 여러분은 낮은 중량에서 어떻게 호흡을 하십니까? 같은 스쾃라고 해도 저중량으로 15 ~ 20 회 하실 때도 발살바를 이용하지는 않으실 겁니다. 저도 그렇고요. 이 정도의 저중량은 흔히 근력운동 호흡이라는 힘을 줄 때 호흡을 내뱉고 힘을 빼줄 때는 호흡을 들이쉬고 가 더 편하실 겁니다. 이유가 무엇일까요?

 

바로 호흡입니다. 

 낮은 중량에서 조차 발살바 호흡을 사용할 필요도 없지요. 왜냐면 고중량처럼 많은 복압과 척추정렬의 강한 코어의 힘이 필요하지 않아도 자세를 잡을 수 있기 때문이죠. 그렇기도 하고 고 반복을 이런 호흡으로 한다면 숨이 모자라서 세트를 끝내지도 못할 것입니다. 그래서 저 중량 훈련일 때, 힘을 줄 때는 내뱉고 힘을 뺄 때는 호흡을 마시는 일반적인 근력운동 호흡을 하면 돼는것이죠. 그리고 고중량의 저횟수로 갈 때는 브레이싱을 이용하여 상체 전반을 견고히 하여야 부상 없이 운동할 수 있는 것입니다. 이렇듯 저중량의 호흡법과 고중량의 호흡법은 다르다는 것을 아시겠죠? 이 정도 말씀드렸으면 어느 때 사용해야 하실지 아실 거라 생각합니다.

 

 만약 상체 전반을 견고하게 브레이싱 못한다면 코어의 힘이 무너져 버리면서 아래 영상처럼 스쾃를 할 때 엉덩이가 먼저 들어 올려지는 잘못된 스쾃를 실시하게 되죠. 계속 반복된다면 부상을 바로 입게 됩니다. 이건 데드 리프트나 밀리터리 프레스에서도 마찬가지입니다. 

 

 

코어가 무너지면 일어나는 엉덩이부터 업하는 스쿼트 자세

 

브레이싱의 호흡

 

 전에 포스팅 해드렸던 발살바 호흡법을 잘 아실 겁니다. 가슴에만 숨을 들이 채우는 것이 아니라 복부 전반에 꽉 채워 넣는 것. 제 스쾃 영상들을 보면 아시겠지만 배가 볼록 나왔다가 꽉 잡아주며 배가 살짝 나와 보일 것입니다. 상체에도 호흡을 채워서 바를 탄탄히 얹어 줄 수 있도록 하는 것이죠. 

 브레이싱을 할때 상체와 복부에 호흡을 가득 채워주고 힘을 주어 상체와 복부 전반이 단단한 기둥처럼 돼었음을 느껴주어야 합니다. 만약 벨트가 있다면 벨트를 꽉 조이지 마시고 적당히 착용하시고 브레이싱 해보시면 벨트가 꽉 조여진다면 제대로 하시는 겁니다. 리프팅 벨트는 허리 보호가 아니라 복근의 힘을 보조해 복압을 꽉 잡아주는 역할입니다. 너무 조여서 사용하는 게 아닙니다. 

 

브레이싱 시 근육의 움직임

1. 복압을 꽉 채워서 복부 전체를 잡아주는 복근

 

 복직근, 복사근, 복횡근을 포함한 코어의 모든 근육들이 모조리 동원됩니다. 배가 빵빵해짐과 동시에 배에 힘을 꽈줘서 스쾃나 데드리프트 후에 복근이나 옆구리에 근육통이 온다면 지극히 정상적입니다. 

 

 

 

2. 광배근의 몸을 대각선으로 잡아주는 체스트업!

 

 체스트 업이라 하면 자주 듣는 말이었을 겁니다. " 가슴 들면서 내밀고!" 이 자세는 자연스럽게 어깨와 견갑골이 후인 하강돼버리기 때문입니다. 이렇게 자세를 잡으면 자연스럽게 광배근을 비롯한 등근육들에 힘이 들어갑니다. 이 후인 하강 체스트 업! 자세는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레 초밥 모두 사용됩니다. 

 

 

 

 

3. 둔근의 힘! 정말 중요!! 별표!!

 

  발살바 호흡으로 복부 코어를 단단히 하며 체스트 업! 까지 했다면 앞으로 구부러 지는 것은 막을 수 있을 겁니다. 하지만 반대로 광배근의 당기는 힘이 복근의 힘을 압도해 허리에 과도한 아치가 생기기 쉽습니다. 특히 밀리터리 프레스 같은 오버 헤드 프레스를 하다 허리를 다치는 경우가 많습니다. 그러니 상체뿐만이 아니라 둔근에 힘을 빡!! 주어서 허리가 망가지지 않도록 해주어야 합니다. 

 

 

 지금 까지 브레이싱에 대해 알아보았습니다. 브레이싱은 살발바 호흡법을 포함한 상체 전반을 견고히 하는 테크닉이란 것을 이제 아셨죠?? 그렇다면 이제는 연습뿐입니다. 머리로는 이해해도 몸으로 하면 몸치처럼 잘 안돼거든요. 우리 모두 이 테크닉을 몸에 익힐 때까지 부상 없이 열운해보도록 하자고요. 저 코빗은 여러분들의 부상 없는 건강한 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 

 

 

" 우둔함은 영원하나 무지는 고칠 수 있다." - 돈 우드 - 

 

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