3 분할 운동 루틴, 목요일 두 번째 (하체, 이두) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그

3 분할 운동 루틴, 목요일 두 번째 (하체, 이두) 운동, 실패 없는 1시간 운동 브이로그

 

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 3분할 두 바퀴째 시작하는 목요일 (하체, 이두) 운동을 하는 날입니다. 오늘은 하체 후면, 대퇴이두와 햄스트링, 둔근을 목표로 하고 운동하겠습니다. 무릎, 골반의 안정성을 위해 꼭 해주어야 하는 종목들이니 끝까지 보시고 루틴에 추가해 보시기 바랍니다.

 

 

목요일 (하체,이두) 운동 순서

 

하제 운동 ( 대퇴이두, 햄스트링, 둔근 )

1. 스쿼트 4세트

2. 스티프 레그 데드리프트 4세트

3. 레그컬 4세트

4. 힙 쓰러스트 4세트

총 19세트

 

이두 운동 

1. EZ바 컬 4세트

2. 인클라인 덤벨 프레스 4세트

3. 얼티네이트 덤벨 컬 4세트

총 12세트

 

 세트간 대근육 1분 30초, 소근육 1분 이내 휴식 시간으로 실시하게 되면 1시간이면 완료할 수 있습니다. 이렇게 운동하면 따로 유산소가 필요 없으실 겁니다. 항상 부위 처음 종목은 수행 능력을 기록해서 점진적 과부하를 꼭 적용해가며 실시합니다.

 

 

 

1. 스쿼트

 하체의 기본이며 전체를 운동하는 스쾃로 시작합니다. 아직 스쾃가 중급 이상이 아니라면 주 2회로 조금 더 수련해주는 것이 좋습니다. 또한 점진적 과부하를 적용하기 좋은 종목이니 맨 처음으로 실시해 수행능력을 기록해두도록 합니다.

 

 

 

2. 스티프 레그 데드리프트

 하체 후면의 대퇴 이두, 햄스트링과 둔근, 기립근 까지 모두 운동할 수 있습니다. 이 운동은 쉬워 보이지만 처음 하실 때 자극 점 찾기가 어려울 수 있으니 거울 또는 영상을 찍어가며 확인하시기 바랍니다. 바는 무릎을 스치듯이 허리는 둥글게 말리지 않도록 하며 힙인지를 잘 사용해서 운동하도록 합니다.

    https://koreahobbit.com/72

햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다!

 

 

 

3. 레그 컬

 대퇴이두근의 대표 운동이라고 할 수 있습니다. 다른 협응력 없이 대퇴 이두만을 집중 목표로 운동할 수 있으니 근육의 움직임에 집중하며 실시하도록 합니다. 12~15회 정도 무게로 실시합니다.

 

 

 

4. 힙 쓰러스트 

 남자의 궁둥이 뒤태를 완성시켜줄 수 있는  종목입니다. 바가 허리 높이보다 올라가지 않도록 합니다. 너무 올라가면 요추에 무리가 가서 이 피로가 쌓이다 보면 부상을 입을 수 있습니다.

    https://koreahobbit.com/71

힙 쓰러스트 둔근에 집중 최고 운동!

 

 

5. EZ바 컬

 바벨 컬과 쌍벽을 이루는 이두운동입니다. 일자 바를 이용하면 손목이 불편하신 분들에게 추천드리며 수행능력을 기록해 점진적 과부하를 적용하며 실시하시기 바랍니다.

 

 

 

6. 인클라인 덤벨 컬

 이두를 고립시켜서 실시할 수 있는 종목입니다. 가벼운 무게로도 최대 효과를 줄 수 있는 종목이니 자주 실시해주도록 합니다. 다른 근육의 협응력이 사용되지 않는 것이 장점입니다.

 

 

 

7. 시티드 덤벨 컬, 얼티네이트 덤벨컬

 두 가지 중 취향에 맞는 것으로 실시해 주도록 합니다. 최대 이완과 수축을 한다는 생각으로 마지막 힘까지 짜내어 주어 마무리하도록 합니다.

 

 

 이렇게 총 28세트의 1시간 3 분할 운동, 목요일(하체, 이두) 운동이 끝났습니다. 하체를 앞과 뒤로 나누어서 일주일 두 번 실시했고 이두운동 또한 두 번의 운동을 실시했습니다. 이두 운동은 매번 조금 종목이 바뀔 때도 있지만 하체는 이 루틴에서 변화 없이 실시했던 방법입니다. 여러분의 계획, 진행 중인 루틴에 조금이나마 도움이 돼었으면 합니다. 지금까지 여러분의 안전 운동 기원하는 코리아 호빗이었습니다.

 

" 어떤 것들은 믿어야 볼 수 있다." - 랄프 호지슨 -