3 분할 운동 루틴, 수요일 운동(등, 삼두) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

3 분할 운동 루틴, 수요일 운동(등, 삼두) 실패 없는 1시간 운동 브이로그

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 3 분할 운동 루틴, 수요일(등. 삼두) 운동하는 날입니다. 일주일 중 2바퀴의 운동을 하는데요. 첫 등 운동은 수직 운동으로 광배근을 넓게 해주는 종목을 우선 실시합니다. 그럼 잡소리 그만하고 운동 루틴 소개 들어가겠습니다. 

 

수요일 (등+삼두) 운동순서

 

등 운동 (수직 운동을 메인으로 처음 시작하도록 합니다.)

1. 풀업 4세트

2. 렛 풀 다운 4세트

3. 시티드 케이블로우 4세트

4. 바벨 쉬러그 4세트

총 16세트

 

삼두 운동 (두가지 수행능력 향상 위주 한 가지 고립운동)

1. 리버스 T바 딥스 4세트

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트

3. 케이블 푸쉬 다운 4세트

총 12세트  

 

대근육 1분 30초 이내, 소근육 1분 이내 휴식으로 총 28세트 1시간에 마무리합니다. 항상 부위 처음 종목은 수행 능력을 기록해서 점진적 과부하를 꼭 적용해가며 실시합니다.

 

 

 

1. 풀업

 아널드 슈워제네거 선생님이 등 운동 중 가장 최고로 뽑았던 종목입니다. 그만큼 중요한 등 운동이라고 할 수 있는데요. 광배근을 넓게 만들고 싶으시다면 꼭 운동 루틴에 넣어주시기 바랍니다.

 

 

 

2. 렛 풀 다운

 풀업 후 한 번 더 넓게 만드는 작업을 해주도록 합니다. 풀업이 수행능력 향상에 목표라 올바른 자세로 본세트 전부를 할수는 없었을 겁니다. 정확한 자세로 한번더 공략합니다. 엉덩이가 들릴 정도로 최대 이완을 하고 쇄골 쪽으로 최대 수축을 해줍니다. 

 

 

 

3. 시티드 케이블 로우

 등 중앙 부분을 목표로 실시합니다. 수직운동인 풀업과 풀다운이 위아래로 견갑을 최대 이완했다면 이 종목은 견갑을 벌리고 모아주면서 최대 이완 수축을 이용하도록 합니다. 꼭 어깨는 내려주어 승 모근의 개입을 최소한으로 실시해줍니다.

 

 

 

4. 바벨 쉬러그

 승모근 운동도 빼먹지 않도록 합니다. 승모근도 등 근육의 상당 부분을 차지하고 있으니 꼭 실시해주도록 합니다. 편식은 몸의 전체 벨런스를 망치게 될 수 있습니다. 이 운동은 견갑을 위로 올려 모아주며 근육의 수축을 잘 느끼도록 합니다.

 

 

 

5. 리버스 T바 딥스

 이 종목은 많은 협응력을 필요로 합니다. 그리고 최대 이완을 이용할 수 있는 가장 큰 장점입니다. 수행능력 향상을 목표로 잡고 삼두근 전체를 목표로 실시합니다.

 

 

 

6. 라잉 트라이셉스 익스텐션 

 팔꿈치를 정말 고정하고 실시해야 한다고들 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 약간 머리 뒤로 좀 더 넘겨주어 좀더 이완을 이용하도록 합니다. 수행능력 향상을 목표로 실시하도록 하고 팔꿈치는 너무 벌어지지 않도록 합니다. 너무 벌어지면 목표지점이 삼두보다 광배근으로 이동하게 됩니다.

 

 

 

7. 케이블 푸시 다운

 마지막 삼두근 운동은 팔꿈치를 고정시켜 삼두근을 고립시켜서 운동을 합니다. 로프, 일자 바, 등 자신의 취향대로 목표점을 고립시켜서 삼두근이 지칠 때까지 실시해주도록 합니다. 비교적 고립 운동은 12~15회 가 좋습니다.

 

 

 수요일까지 해서 3 분할 한 바퀴가 끝났습니다. 다음 두 번째 등 운동은 몸과 바가 수평인 상태로 두께감을 만드는 종목을 메인으로 실시하도록 합니다. 각 종목 별로 정확한 자세와 방법이 궁금하시다면 제 블로그에서 검색하시면 알아볼 수 있으니 정확히 숙지하시고 운동해보시길 바랍니다. 루틴과 종목을 고민하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 지금까지 여러분의 안전운동 기원하는 코리아 호빗이었습니다.

 

" 습관보다 강한 것은 없다."  - 오비디우스 -

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=rYUu1hMxlgw&t=47s