헬린이의 어좁이 등을 넓혀준 두 가지 종목!

헬린이의 어좁이 등을 넓혀준 두 가지 종목!

 

 

 

헬린이 등을 넓게 해준 두가지 종목

 반갑습니다. 코리아 호빗입니다. 오늘은 저의 헬린이 4년 차 중 지금 등운동 루틴 중에 꼭 넣어서 운동하는 두 가지 종목에 대해 이야기해보도록 하겠습니다. 수많은 등운동 종목이 있는 이유는, 등 근육이 상당히 크고 넓게 분포되어 있기 때문입니다. 그중에서 등을 넓게 그리고 광배근에 날개를 달아줄 수 있는 두 가지 종목에 대해 저의 등운동 루틴 공유와 함께 이야기해보려고 합니다. 등운동은 대표적으로 지면에서 수직과, 수평으로 나뉘어 볼수 있습니다. 풀업, 풀다운, 데드리프트 등이 수직 운동이고, 바벨로우, 덤벨 로우, 등의 로우 계열이 대부분 수평 운동입니다.  저는 일주일에 3분할 2번 운동하는데 하루는 수직, 한 번은 수평에 집중해서 운동을 합니다. 오늘 이 두종목은 수직운동에 해당하면서 루틴에 어떻게 적용시키는지 공유해 보겠습니다. 참고로, 저는 선수도, 파워리프터도 아닌 순수 건강과 운동능력의 향상을 위해 헬스를 하는 일반인으로서 공유와 도움이 되길 원하며, 언제든 틀린 부분이 있거나 위험한 부분이 있다면 지적을 해주시길 바랍니다. 아래 두 가지 종목의 영상이 있습니다. 보시고 루틴 적용과 설명은 아래로 내리면서 한번 보시기 바랍니다. 

 

 

풀업

 1. 풀업 (와이드, 스탠다드, 중량, 네거티브등) 

 

 등운동을 가장 대표하는 운동으로 그리고 가장 등을 넓히는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 이 말에는 그 누구도 반발할 수 없습니다. 만약 초보분들이라면 풀업과 턱걸이의 차이를 잘 아셔야 하는데, 턱걸이는 턱을 바까지 끌어올리는데 중점을 두어 이두 근육의 참여가 너무나 큽니다. 그리고 모아 끌어올렸던 견갑이 마지막에 다시 벌어지는 경향이 있죠, 풀업은 윗가슴이 바에 가까이 가도록 견갑을 모아주는것을 시작으로 광배근을 최대 수축시키는데 중점을 두었다는 차이를 아셔야 합니다. 그래서 견갑을 우선적으로 끌어 모아주는 것을 시작으로 출발합니다. 최대 이완과 수축을 이용하는 것이 좋습니다. 만약 어깨의 유연성이 떨어지신 다면 견갑을 모아놓고 하시는 풀업을 하시는 것이 또 다른 방법일 수 있습니다. 이 두 가지 방법의 차이는 맨 아래 링크에 걸어 놓겠습니다. 우선 제일 기본적인 풀업에 대해 이야기해보겠습니다. 

 

 

풀업전 윔엄으로 견갑 운동을 먼저 실시

 

위 영상은 제가 항상 풀업전에 견갑을 먼저 사용하면서 습관하 하기 위해 하는 동작으로 윔업으로 50개 정도하고 본 운동을 실시합니다. 

 

1. 바를 어깨 넓이 혹은 조금 더 넓게 잡도록 합니다. 

2. 몸을 늘어 트린후 시선을 위로 향하게 해 주면서 견갑을 끌어 모아주며 올라갑니다.

3. 최대 수축을 하며 윗가슴이 바에 가까이 가도록 해줍니다.

4. 그리고 적당한 속도로 내려옵니다. 너무 빨리 툭! 하고 내려오면 부상의 위험이 있으니 조심하세요. 

 

 

 

스트레이트 암 풀 다운

2. 스트레이트 암 풀 다운

 이것은 앞쪽 광배근 날개쪽을 늘려주었다 수축시켜하는 운동으로 풀업과 풀다운 이후 해주면 아주 큰 자극을 줄 수 있는 운동이라 할 수 있습니다. 

 

1. 척추를 중립상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 조금 빼주도록 합니다.

2. 바는 썸리스 그립을 추천하며 넓이는 자신의 어깨보다 조금 넓게 잡아주도록 합니다.

3. 팔은 쭉 피는것보다 약간 구부려 외회전 시켜서 광배근을 최대 이완시키도록 해줍니다. (자신의 체형과 어깨의 유연성에 따라서 자극이 제일 잘 오는 각도와 넓이, 그립을 찾는 것이 좋습니다.)

4. 원을 그리듯 힘껏 당겨주며 가슴을 활짝 열어줍니다. 

5. 광배근의 이완과 수축을 느끼며 이완시킬때 더욱 천천히 하도록 집중하며 다시 반복 실시 합니다. 

 

 

 위의 두가지 종목은 제가 등운동 루틴 중 수직 운동할 때 꼭 넣어주도록 하는 종목입니다. 저의 루틴을 잠시 공유하면,

1. 풀업 (중량 풀업)

2. 풀다운(와이드 , 언더 그립등)

3. 스트레이트 암풀 다운

4. 바벨 쉬러그 또는 백 바벨 쉬러그

 

이런 순서로 실시 합니다. 수직운동의 첫번째는 아무래도 제일 힘이 좋을 때니 풀업으로 시작해 주고 풀다운으로는 자극 위주로 한 번 더 지치게 해 주도록 합니다. 그리고 스트레이트 암풀 다운으로는 앞쪽 광배근을 타깃으로 이 3가지 종목으로 넓게 만드는데 중점을 두었다고 볼 수 있습니다.

 

아! 데드리프트는 어디 갔냐고 생각하실 텐데 데드리프트는 한주의 마지막에 실시합니다. 아무래도 최대 중량을 다루다 보니 쉬기 전날에 실시해 줍니다. 

 

 오늘의 저의 포스팅은 여기까지입니다. 모든 헬린이들에게 도움 되었으면 하고요, 언제나 안전운동 하시길 바랍니다. 그리고 수많은 운동방법 루틴등이 있어서 고민이실 분들이 많으실 겁니다. 그렇다고 무조건 따라 하시기보다, 자신의 체력과 체형에 맞게 그리고 운동시간등의 자신만의 환경에 잘 맞추어 루틴을 짜셔서 효율적인 운동을 하셨으면 합니다. 웨이트는 짧고 굷게! 효과적으로! 너무 길어지면 막일이 됩니다.. 하하하. 지금까지 코리아 호빗이었습니다. 

 

 

https://koreahobbit.com/23

풀업(Pull up), 남자는 등으로 말한다!!