린매스업 간단히 이해하자!

 

코로나 전 , 후

 

린매스업 간단히 이해하자!

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 오늘은 린 매스업에 대해 알아보도록 하겠습니다. 린 매스업 이란 체지방을 유지한 체 근육량을 늘린다는 뜻입니다.  운동을 시작한지 얼마 안 되셨다면 아주 좋은 방법이라고 생각하실 겁니다. 그리고 빠르게 자신의 몸을 변화시키는 방법이 무엇일까 찾으시다가 지금 저의 글까지 읽게 되셨으리라 생각합니다. 

 

 

 

같은 체중, 다른 허벅지 사이즈.

운동 초보라면 자연적으로 린매스업을 하고 계십니다!

 운동을 처음 시작하신 체지방이 높으신 분들이라면 확실하게 자연적으로 린매스업을 하고 계십니다. 아마 직접 몸으로 느끼실 텐데요? 그말은 운동을 처음 접하신 분이라면, 골격근 발달과 함께 근육량 증가율은 급격히 상승하며 운동을 통한 칼로리 소비가 상당해 자연스럽게 체지방율이 낮아지기 때문입니다. 

 

 만약 어느정도 운동 경력과 함께 근육이 발달하게 되면 1년에 1kg의 근육량도 얻기 힘이 듭니다. 그리고 그 근육을 만들기 위해서는 몸에 칼로리를 저장해 두어야 하기 때문에 사실상 체지방을 유지한 체 근육량을 늘린다는 것은 말도 안 된다는 게 대세입니다. 그래서 "벌크업! 을 해야 돼! 이런 말이 나오는 겁니다."

 

 

그래도 린매스업을 해보고 싶다! 식단은?

 사람 욕심이란게 그렇습니다. 해봐야 직성이 풀리니까요. 저도 몸에 체지방비율이 15~18%까지 올려놓았기에 실시해보고 싶어 졌습니다. 그래서 공부해 온 식단을 공유해 드리도록 하겠습니다. 우리 함께 한번 해봅시다.

 

1. 정제된 탄수화물을 피하도록 합니다. 당이 낯은 음식을 섭취 하라는 것이지요. 저는 흰쌀은 운동직후 먹고, 나머지 2끼는 현미밥을 섭취해보겠습니다. 

예) 현미, 통곡물 빵, 콩 , 야채, 펄스 등이 있습니다. 

 

2. 단백질을 충분히 섭취해 주도록 합니다. 이건 기본 중의 기본 체중의 x 1.5g 을 섭취하라고 하는데 이것도 정확한 것은 아니다. 왜냐 하면 똑같은 체중의 두 사람이 있다고 해도 두 사람의 체지방과 근육량은 다르기 때문이다. 그러나, 우리는 또 욕심쟁이들 아니던가? 지름길을 아주 좋아하지요. ㅋㅋ 판단은 알아서 하시길 바랍니다만. 체중의 x 0.8g이 성인 남성의 표준 하루 필요 단백질 량이라고 합니다. 이것을 참고 하셔서 자신이 설정하시길 바랍니다. 부족하지 않게만 먹지 머?!

 

3. 좋은 지방산을 섭취 해주도록 합니다. 이건 기본적으로 잘들 챙기실 거라 생각합니다. 

예) 오메가 3, 등푸른 생선, 아보카도, 아몬드 등

 

4. 배가 고플땐 포만감을 많이 주는 음식으로 끼니 사이에 채워 줘서 배고픔에 허덕이지 않도록 합니다. 저는 달걀을 삶아서 식탁 위에 놓고 배가 고프면 지나가다 주어 먹고는 합니다. 가방에 넣고 다니기도 하고요.

예) 달걀, 바나나, 우유 등

 

그렇다면 린매스업 운동 방법은?

1. 1시간 안에 짧고 굵게 집중해서 실시해주도록 합니다. 쉽게 말해 세트수를 길게 가져가기 보다 강하게 5~10회 가능한 무게로 스트렝스 향상에 집중하도록 해줍니다. 

 

2. 확실한 점진적 과부하를 주도록 합니다. 노트와 달력에 기록을 해서 자신의 수행능력 향상에 초점을 맞추도록 합니다. 어제 보다 나은 오늘 운동을 해주는 것입니다.

 

3.  유산소는 오래 달리기 보다는 경사 오르기, 인터벌 트레이닝, 타바타 같은 심박을 많이 올려주는 운동으로 실시합니다. 쉽게 말하면 허파 터지는 유산소를 해줘라! 이겁니다.

 

 

식단, 운동, 그다음은 바로 건강한 휴식!

 일주일 4회 정도 고강도 운동을 해주면서 식단도 지켰다면 남은건 바로 휴식뿐. 강도 높은 운동을 할수록 스트레스 호르몬 코르티솔(cortisol) 이 분비되는데 이 스트레스 호르몬은 근육 생성을 저해시킵니다. 

 

1. 미지근한 물로 샤워를 실시한다. 따뜻한 체온 조절은 수면의 질 향상에 도움을 줍니다,

 

2. 낯잠을 적극 활용하자. 보약이라고 할 만큼 10~20분 정도 어디 짱 박혀서 낯잠 좀 자줍시다. 하하

 

3. 근 성장에 가장 좋은 수면 상태를 위해 청작 자극을 이용해주도록 합니다. 백색 소음이 깊은 수면 상태로 빠져드는데 도움을 준다는 연구 결과가 있다고 하네요. 

 

 

 오늘은 린매스업에 대해 이야기 해보았습니다. 우연히 회사 동료가 운동에 대해 이런저런 자신이 검색한 운동법에 대해 이야기를 하면서 저에게 조언을 구했습니다. 그런데, 아직 시작도 얼마 안 되신 분이 이론은 벌써 트레이너 선생님이 되셨던 군요. 그 이야기 중 린매스업 이야기가 나와서 어떻게 해야 하느냐 방법은 이게 맞느냐? 저게 맞느냐? 하길래, 간단히 대답해 주었습니다. 웨이트 운동을 시작한 순간, 린매스업 운동법으로 시작하신 거라구요. 어떻게 하느냐를 고민하기 전에 많이 하셔서 수행능력과 퍼포먼스 향상에 집중하실 때입니다.라고 조언해 주었습니다. 우리는 욕심쟁이라 그리고 대한민국 남성으로 성격이 급합니다. 하지만, 집중해야 할 부분이 무엇인지 자신을 객관적으로 바라보고 운동 방법과 계획을 잡으며 안전 운동 했으면 합니다. 지금 까지 코리아 호빗이었습니다. 

 

"시작이 반이다." - 아리스토 텔레스 -