원 암 덤벨 로우 쉽게 배워보기!
안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 오늘 배워볼 종목은 바로 원 암 덤벨 로우입니다. 헬스장에서 많이들 보셨을 겁니다. 요즘 흔히 말하는 바로 고인 물 분들이 하시는 것을요. 광배근을 아주 큰 동작으로 자극 할수 있는 아주 좋은 대표적인 운동입니다. 그런데 자세를 보면 별것 아닌 것 같으면서도, 막상 해보려고 하면 자세가 잘 안 나오거나 좌우 양측의 자극이 달라서 기피하는 경우가 많이 있을 겁니다. 그렇다면 오늘 저의 블로그에서 다시 한번 중요 포인트 체크하고 헬스장 가셔서 거울 보고 10분만 시간 내서 다시 연습해 보시길 추천드립니다.
1. 원 암 덤벨 로우 하는 법.
1. 벤치를 이용하든 안하든 첫 재로는 양쪽 골반을 정렬한 상태로 힙 힌지에 신경 써서 허리를 숙여줍니다.
2. 척추 중립, 어깨선 정렬 과 시선은 앞쪽 15도 정도를 쳐다보고 덤벨을 잡아줍니다.
3. 상체를 살짝 앞으로 중심 이동시켜 주며 팔꿈치를 뒤로 당겨 주도록 합니다.
4. 당겨준후 중심 이동을 살짝 뒤로, 원래 위치로 이동시키면서 당긴 궤도를 따라 다시 이완시켜 줍니다.
5. 1~4 동작을 반복시켜 줍니다.
2. 원 암 덤벨 로우 포인트!
1) 힙 힌지에 신경써야 좌우 골반이 틀어지지 않으며, 척추가 올바르게 일자로 중립 상태를 유지할 수 있습니다. 연속 동작시 단단히 중심을 잡아 주는 효과!
2) 수축 동작에서 몸통이 돌아가는 것이 아니라 팔꿈치와 어깨만이 뒤로 돌아가도록 해줍니다. 몸통이 따라서 돌아가면 광배근 수축보다 다른곳으로 중량의 무게가 분산되어 버립니다. 중심을 살짝 앞으로 이동해주면 연속 동작시 좋은 퍼포먼스를 가져올 수 있습니다.
3) 이완 할때는 당겼던 쾌적 그대로 돌아가며 중심을 뒤로, 제자리로 찾아가도록 하며 너무 많이 내려서 반대쪽 어깨까지 따라가지 않도록 합니다. 몸 전체 코어를 꽉! 잡아주어 중심을 잘 잡아주도록 합니다.
3. 벤치없이 하는 원 암 덤벨 로우
벤치가 있던 없던 제가 위에서 언급한 중요 포인트만 잘 숙지하신다면 어디서든 할 수 있습니다. 자신의 힙 힌지, 척추 중립, 정확한 퀘도, 수축과 이완시의 정확한 자세라면 위에 동작과 같이 덤벨 거치대든, 바벨 거치대든, 벽을 잡고도 할수 있습니다. 처음부터 쉽게 할 수 있는 동작은 아니지만 숙지하시고 자신의 등 운동 루틴에 넣어서 한번 해보시면 바벨로 하던 로우랑은 다른 색다른 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.
4. 원 암 덤벨 로우 꼭 해야하나?
잠시 이런 생각을 하실 겁니다. 바벨로 한 번에 양쪽 광배근 운동을 하는데 굳이?? 해야 하나??라는 생각. 저도 그렇게 생각을 하고 있었는데요. 우리 신체는 좌우가 완벽한 대칭을 이룰 수 없습니다. 오른손잡이, 왼손잡이가 있듯이요. 그렇기에 바벨을 이용할 때 신체는 좌우중 강한 쪽을 더욱 많이 사용하며 중량을 다루도록 합니다. 뇌에서 신체가 그렇게 조절을 하는 것이지요. 그렇기에 이렇게 한쪽씩 실시해 주는 것은 좌우 균형 발달에 큰 효과를 불러일으킵니다. 이건 제 자신만의 주관적인 경험이지만, 왼쪽으로 할 때는 척추 중립이과 복압이 탄탄히 잡혔지만, 오른쪽을 실시할 때는 척추 중립과 복압 유지에 굉장히 힘이 들어가는 것을 경험했습니다. 이후 좌우 균형을 위해 한쪽씩 운동하는 종목, 혹은 덤벨을 이용한 종목에 더욱 관심을 갖고 루틴에 꼭 넣어 주고 있지요. 여러분도 만약 좌우가 자극이 다르고 불편하다면, 포기하지 마시고 자신의 좌우 자세를 교정해서 더욱더 큰 운동 효과를 보셨으면 합니다.
오늘 글은 여기 까지고요. 저는 언제나 여러분과 함께 안전 운동하며 롱런하는 운동 전도사가 되고 싶습니다. 지금 무더운데 장마철까지 겹쳐서 더위에 힘들어하실 거라 생각합니다. 하지만 운동은 포기하지 마시고, 계획하신 대로 꼭 오늘도 #오운완! 하시길 바랍니다. 지금 까지 코리아 호빗이었습니다.
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