시티드 비하인드 넥 프레스 어깨 넓어지는 운동!

시티드 비하인드 넥 프레스로 어깨 넓어지는 운동!

비하인드 넥 프레스 (랙을 빼앗겨서;;)

 

 반갑습니다. 코리아 호빗입니다. 요즘 장마철로 고생이 많으실 겁니다. 뉴스를 보니 침수되는 곳도 많고, 차사고도 많고, 인명피해도 많네요. 모두 올 장마철 아무 일 없이 안전하게 보내셨으면 합니다. 잡소리는 이제 그만하고 여름은 바로 노출의 계절이지요. 그래서 그런지 헬스장에 유독, 어깨와 팔 운동을 열심히 하시는 분들이 많이 보이네요. 그래서 어깨 운동 종목 중 어깨 측면과 후면 발달을 목적으로 하는 비하인드 넥 프레스를 준비했습니다. 측면과 후면이 발달해야 어깨 프레임이 넓어 보이는 효과!

 

 기본적으로 저의 블로그는 전문가보다는 헬스를 접한 지 얼마 안 되신 저와 같은 헬린이들을 위한 아주 쉽게 상식을 기반으로 하는 글임을 알려드립니다. 아직 자신의 코어와 협력근을 타이트하게 잡아주지 못하신다면 앉아서 하는 시티드 비하인드 넥 프레스를 추천드립니다. 이 종목은 자신이 컨트롤하기 무거운 중량과 올바른 자세가 아닐 경우 우리들의 약한 어깨 관절에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 

 

* 먼저 밀리터리 프레스 혹은 오버헤드 프레스라고 불리는 종목을 충분히 잘 다룰 수 있으시면 하시길 바랍니다. 가장 기본적인 어깨 운동이면서도 몸 전체의 협응력을 이용해서 바벨을 어느정도 마음대로 다룰수 있고, 어깨 관절 및 근육의 유연성이 바탕이 되어야 합니다.*

 

시티드 비하인드 넥 프레스 하는 방법.

 

시티드 비하인드 넥 프레스.

 

1. 랙에서 바벨을 기본적인 오버헤드 프레스 준비 자세로 들고 뒤로 이동합니다. 그립 넓이는 하강했을 때 팔이 90도 정도 만들 수 있는 간격으로 합니다.

2. 이후 오버헤드 프레스를 실시 후 잠시 홀딩합니다.

3. 호흡을 들이마셔 멈춘 상태로, 상체 전반과 코어를 단단히 잡아주고 천천히 머리 뒤로 내려줍니다.

4. 귀 높이까지 내려준 후 호흡을 내뱉으면서 푸시해줍니다. 

5. 이후 반복 실시 하도록 합니다. 

 

시티드 비하인드 넥 프레스 팁과 주의사항!

비하인드 넥 프레스.

 

 

1. 상체를 곧게 펴주도록 하며 골반, 엉덩이 부분에 무게가 실리도록 해주어야 합니다. 너무 과도한 아치, 혹은 등이 앞으로 쏠리면 안 됩니다. 

2. 상하 운동 시 팔꿈치는 일정하게 지면과 수직을 이룬 상태로 진행하셔야 합니다. 혹여 앞이나 뒤로, 운동방향이 움직이면 안 됩니다. 부상을 초래하는 큰 이유! -

3. 중량은 자극 위주로 실시해야 하므로, 10~15회 가능한 무게를 추천합니다. 

4. 바벨을 손바닥 척골에 정확히 위치시켜야 합니다. 손바닥의 뒤로 넘어가거나 앞으로 쏠리게 되면, 2번에서 언급한 앞이나 뒤로 휘청 거리며, 관절에 무리를 주는 동작으로 상하 운동을 실시하게 되므로 꼭 자신의 그립 잡는 방법을 확인하시기 바랍니다. 

 

*척골 위치로 바벨 잡는 방법*

https://koreahobbit.com/45

헬린이 벗어나기. 바벨, 올바르게 잡고 있는가요??

 

- 어깨 부상을 해결한 나의 경험담-

 지금 까지 시티드 비하인드 넥 프레스에 대해 알아보았습니다. 이 종목에 대해 부상에 관한 이야기가 너무나도 많이 있다는 것을 저도 잘 알고 있습니다. 하지만 우리 헬스인들은 포기해버릴 수 있는 종목이 있습니까? 없지요. 꼭 해보고 싶지요. 

저도 오른쪽 어깨가 문제가 상당했습니다. 팔을 쭉 펴지 못해서 오버 헤드 프레스, 밀리 터리 프레스를 하지도 못했었습니다. 그렇지만 포기하지 않고 척추 정렬, 견갑의 정렬에 좋은 요가 동작과 스트레칭, 그리고 관절 강화 운동을 꾸준히 해나갔습니다. 그리고... 지금은 편하게 동작을 할수 있게 되었습니다. 어깨만의 문제가 아니라 몸 전체의 문제가 거의 80%라고 확신합니다. 안된다고 포기 하지 마시고, 문제를 해결해 나가는 현명함과 실행력으로 안전 운동으로 어깨 깡패가 되시길 바라겠습니다. 저는 언제나 여러분의 안전운동을 바라는 코리아 호빗이었습니다. 아래 링크로 다른 어깨 운동도 확인해 보시고, 인스타로 우리 서로 자극제가 되는 인친이 되었으면 합니다.! 그럼 이만!

 

https://koreahobbit.com/21

어깨운동의 끝판왕 밀리터리프레스 (Military Press)!!!

https://koreahobbit.com/65

남자 어깨 운동 루틴, 밀리터리 프레스 힙의 중요성!

https://koreahobbit.com/60

파이크 푸쉬업! 남자 어깨운동 루틴에 포함시켜보자!