펙 덱 플라이 머신 올바르게 하고 계십니까?

펙 덱 플라이 머신 올바르게 하고 계십니까?

펙 덱 플라이

 

 안녕하세요. 코리아 호빗입니다. 요즘 태풍으로 인해 피해가 여기저기 속출하고 있습니다. 인명피해까지 일어나고 있는 사태인데 여러분들 모두 몸조심하시길 바랍니다. 항상 안전이 최우선임을 잊지 마시길 바라요. 

  오늘 화요일은 저의 6일, 3분할 운동 중 첫 바퀴 중 2일째인 가슴과 어깨 운동을 하는 날이었습니다. 그런데 펙 덱 플라이 머신을 하시는 새벽반 50대 중년 형님이을 보았는데, 자세가 음.. 안 좋아서 제가 이렇게 포스팅을 하게 되었습니다. 근력운동은 길게 운동 하기 보다, 짧고 효과적이게 가져가야 하는 만큼 자세에 대한 이해와 숙달이 되어야 합니다. 그래서 오늘은 펙 덱 플라이 머신 자세와 적용 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

펙 덱 플라이 머신은 대흉근을 타켓으로 어깨관절만을 이용하기에, 단일 관절 운동처럼 생각하며 실시해주어야 합니다. 누워서 하는 덤벨 플라이와 같은 방식이라고 생각하시면 편하겠죠? 팔꿈치와 손목은 고정된 상태에서 어깨 관절만을 이용해 대흉근 운동을 실시합니다. 잘못된 자세는 어깨에 부담을 주어 통증을 발생시킬 수 있으니 올바른 자세를 숙지해서 실시하시길 바랍니다. 그럼 운동 방법에 대해 알아볼까요?

 

펙 덱 플라이 머신 운동 올바르게 하는법.

 

펙 덱 플라이 머신 운동

 

1. 제일 우선적으로 해야할것은 의자 높이를 조절해 주도록 합니다. 그리고 앉은 후 등뒤 패드에 고정시켜 줍니다.

2. 양쪽 손잡이의 높이는 가슴 중앙 보다 약간 아래에 위치 시킨다 생각하고 잡아주도록 합니다. 어깨의 간섭을 최소화시키기 위함 이죠. 

3. 이후 손목은 힘을 제일 잘 받을 수 있도록 손등 부분이 일자로, 팔꿈치 또한 손목 높이와 일정하게 올리면서 대흉근을 이완하며 벌려 잡아줍니다. 

4. 이후 어깨 관절만을 이용해 두 손이 모이도록 수축을 실시해 주도록 합니다. 

5. 저 반복, 고중량 운동이 아니고, 저중량 고반복 운동을 실시해야 하는 만큼 호흡은 자연스럽게 실시하며 연속 동작을 합니다. 

 

 

펙 덱 플라이 주의 사항

의자를 너무 낮춘 경우.

팔꿈치가 아래로 내린 경우.

1. 의자 높이를 너무 낮게 잡으면 어깨가 올라가면서 승모근이 수축 되고, 어깨 간섭이 매우 커져 대흉근에 집중하기보다 어깨 운동이 되어버립니다. 

2. 팔꿈치를 손목 높이 보다 낮게 혹은 높게 잡으면, 대흉근으로 이동해야 하는 중량의 힘이 분산되어 대흉근으로 집중 할수 없게 되어 버립니다. 

3. 어깨 관절만을 이용하는 운동인 만큼 손목과 팔꿈치는 그냥 펙 덱 플라이 머신 운동을 하기 위한 도구라고 생각하고 고정된 상태로 실시해야 합니다. 

 

 

펙 덱 플라이 운동 나의 루틴에 어떻게 적용시킬 것인가?

 

가슴 루틴중 마지막쯤.

 펙 덱 플라이 머신은 덤벨 플라이와 같은 레이즈 종류의 운동입니다. 그래서 저중량 고반복으로 실시하면서 대흉근의 힘을 끝까지 쥐어짜듯 실시하는 자신의 루틴 마지막에 위치시켜 주도록 합니다. 프레스 종류를 실시 후 뒤에 실시하는 것이지요, 

 

가슴 운동 루틴 중 제일 처음.

 루틴 앞쪽에 실시하는 방법은 선 피로를 만들어 놓고 실시하는 방법인데, 만약 중량과 횟수를 통한 자신의 수행능력이 안 올라가고 침체되어있을 때 무리하게 중량 도전보다는 미리 선피로를 가져가면서 운동을 실시해서 본 운동인 프레초밥 평소 운동 볼륨값보다 더 많은 피로를 대흉근에 선물해 주는 방식입니다. 그러나 초보분들은 자칫 어깨 관절 부상으로 이어질 수 있으니 되도록 프레스를 안전히 끝내고 루틴 후반부에 펙 덱 플라이 머신 운동을 실시하는 것을 추천드립니다.  

 

 

 오늘 준비한 포스팅 내용이 여러분의 안전 운동과 수행능력 향상에 도움이 되었으면 합니다. 멋진 가슴만큼 남자에게 자신감을 주는 것 또한 없지요. 희색 반팔티 하나만을 입어도 탄탄한 가슴 하나면 끝이니까요. 우리 모두 빵빵한 가슴 만들어 봅시다! 전 보여줄 사랍도 없지만요. 흑흑. 그럼 이만 입 다물도록 하겠습니다. 그리고!! 아래 링크에 제가 좋아하는 가슴 운동 종목을 추천드립니다. 저의 가슴 운동 순서대로 배치해놓았으니 한번 따라 해 보시길 추천드립니다.  저는 언제가 여러분의 안전운동 기원하는 코리아 호빗입니다. 안전 운동! 

 

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