불가리안 스플릿 스쿼트, 고중량이 부담 될때 최고!

불가리안 스플릿 스쿼트, 고중량이 부담될 때 최고!

불가리안 스플릿 스쿼트

 

 안녕하세요. 코라아 호빗입니다. 오늘 알아볼 종목은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다. 저도 자주 하는 운동 종목입니다. 아마 많이들 보셨을 텐데요. 제가 추천하는 방법은 고중량 운동으로 인해 몸의 척추에 피로도가 많이 축적된 것이 느껴질때 실시해 주면 아주 좋을 것 같습니다. 이유는 적은 중량, 혹은 맨몸으로 운동을 해도 굉장한 운동효과를 가져 올수 있는 장점이 있기 때문입니다. 

 

* 스플릿 스쿼트의 장점.

1. 좌우 균형 잡힌 발달을 가져올 수 있다. 

 아마 바벨로 프리웨이트 스쿼트를 하시는 분들이라면 느끼실 겁니다. 한쪽의 힘을 더 많이 사용되는 느낌을 말이죠. 이 불가리안 스플릿 스쿼트는 양쪽을 개별적으로 실시하면서 좌우 균형 발달에 아주 이롭다고 할 수 있습니다. 고중량으로 올라갈수록 좌우 힘의 균형이 틀리다면 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 무릎과 골반의 안전성을 가져온다.

 한 발로 중심을 잡고 운동하는 종목인 만큼, 상당한 균형 감각이 필요로 합니다. 이 종목을 자꾸 넘어질 것 같아서 포기를 많이들 하시는데, 맨몸으로도 충분한 자극을 가져갈 수 있으며 균형 잡는 것만으로도 무릎과 골반의 균형 발달에 큰 도움을 줍니다. 

 

3. 둔근 발달에 최고입니다. 

 동작을 보시면 알겠지만 런지와 다르게 뒷다리를 높이 올려놓고 실시하기 때문에 둔근의 최대 이완 지점까지 이용할 수 있다는 것을 볼 수 있습니다. 중심을 잡기 위해 햄스트링 힘도 많이 필요하고요. 물론 앞쪽 대퇴사두근에도 강한 자극을 줍니다. 둔근에 더 목표를 두신다면 상체를 아주 세우기보다 약간 앞으로 숙여 주는 것이 바로 꿀팁입니다.

 

 

*불가리안 스플릿 스쿼트 하는 방법.

 

불가리안 스플릿 스쿼트 하는 방법.

1. 벤치에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 봅니다. 기본적으로 저 위치를 선택하신 후 약간 앞, 뒤로 자신의 유연성과 가장 적합한 발 위치를 잡도록 합니다. (처음엔 무조건 안전! 맨몸으로 실시하세요!)

 

2. 이후 한 다리를 뒤로 뻗어서 벤치에 올려주며 골반 좌우를 옆에서 꼬치에 끼워졌다고 생각하고 정렬해 주도록 합니다. 

 

3. 천천히 중심을 잡고 근육의 이완을 느끼며 내려줍니다. 이후 일어설 때는 약간 빠른 템포로 일어나 줍니다. 

 

 

*불가리안 스플릿 스쿼트 적용 방법.

 불가리안 스플릿 스쿼트는 한 발로 수행하는 만큼 처음 시작하실 때는 무조건 맨몸으로 충분히 중심을 잡을 수 있게 되었을 때 바벨이나 덤벨을 이용하시기 바랍니다. 

 

 1. 고중량 훈련의 반복으로 인해 허리와 척추에 피로도가 많을 때 중량 스쿼트를 대신해서 이용해 줍니다. 이유는 충분히 위에서 언급되었을 거라 따로 말씀드리진 않겠지만, 작은 중량으로 큰 효과를 볼 수 있는 강력한 종목입니다.

 

2. 좌우 불균형과 한쪽 무릎에만 과도한 피로도가 문제가 될 때 실시해 주도록 합니다. 좌우 균형은 하체의 균등한 발달을 위해 꼭 신경 써야 하는 부분입니다. 만약 무시한다면 분명 한쪽 무릎에 부상 문제와 더불어 척추에도 부상을 가져올 수 있습니다.  저도 일주일 루틴 중 꼭 하는 종목은 스쿼트, 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트 입니다. 

 

 오늘은 하체운동 중 힘들지만 좌우 균등한 발달과 둔근발달에 초점을 둔 불가리안 스플릿 스쿼트에 대해 알아보았습니다. 맨몸으로도 충분히 운동 효과를 가져올 수 있고, 부상위험도 매우 적으니 꼭! 하체 운동 루틴에 넣으셔서 멋진 뒤태를 만드셨으면 합니다. 저는 언제나 여러분의 안전 운동을 기원하는 코리아호빗이었습니다. 아래 하체 운동 종목 링크 연결해 놓았으니 한 번씩 보시고 도움이 되었으면 합니다! 그럼 이만~!!

 

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런지(Lunge)는 스쿼트만큼 하체운동의 꽃이라 불립니다. 런지 합시다!!

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