근손실 뜻, 그리고 근손실을 예방하기

근손실 뜻, 그리고 근손실을 예방하기

 

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 요즘 웨이트 운동(쇠질) 좀 하신다는 분들이나 유튜브에서 많이 나오는 근손실이란 단어가 있습니다. 근손실 뜻 이란? 말 그대로 근육을 손실 본다. 근육이 줄어드는 현상을 이야기하는 것입니다. "열심히 운동은 하는데 근육이 줄어든다고??" 생각만 해도 끔찍한 이야기가 아닐 수 없습니다. 특히 저와 같은 헬린이 같은 사람들은 꼭 알아가야 할 부분이라고 생각이 드는데요. 그렇다면 근손실이 나는 이유와 예방하는 방법에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 예방법에 대해 이야기를 하다 보면 이유는 당연히 알게 되니 바로 요점인 근손실 예방법에 대하여 알려 드리도록 하겠습니다. 

 

 

근손실 방지법

 

스쿼트 하는 코리아호빗

1. 적절한 웨이트 트레이닝(쇠질)

 

 40 대 무렵부터 사실은 35세라고도 합니다만, 이후부터 남성 호르몬인 테스 토스 테론이 신체활동 수준이 낮아짐에 따라 자연스럽게 근육량을 잃어가기 시작합니다. 자연적 손실은 50세 이후 10년마다 근육 질량의 약 3 ~ 10%가 될 수 있으며, 이상적인 건강 상태가 아닌 사람들에게는 더 많이 일어날 수 있습니다. 이러한 이유로 더욱더 근육을 활동적인 상태로 유지시켜 자연적인 손실 상태를 예방 혹은 성장시켜야 합니다. 

 

 

2. 단백질이 풍부한 식단

 

 특히 나이가 들어가는 중년 남성이라면 활동 수준에 맞는 권장 단백질 양을 섭취하도록 합니다. 매일 체중 1kg 당 최소 0.8g의 단백질이 필요하며 더욱 나이가 드신 고령자일수록 최대 1.2kg이 더욱 좋다고 합니다. 그러니 식사에 탄수화물 비울이 많은 우리 한국 식단에서 탄수화물 비율보다는 단백질량을 늘려서  식단을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다. 

 

 * 필요한 단백질의 양을 알아보려면 체중을 파운드 단위로 측정하고 0.45를 곱하세요. 그 숫자에 1.2를 곱하면 일일 권장 단백질 섭취량입니다.

 

 

3. 탄수화물 섭취의 중요성

 

 우리가 근력 운동을 할 때 근육은 글리코겐을 소모합니다. 그리고 글리코겐은 포도당으로 이루어져 있고 이 포도당을 섭취하려면 탄수화물을 먹어줘야 합니다.

 

 근육에는 사용 가능한 포도당이 저장되어 있습니다. 이 근 육에 저장된 포도당이 고갈되고 혈당과 간 포도당도 낮을 때, 신체는 뇌와 기타 중요한 기관을 유지하기 위하여 근육 단백질에서 포도당을 얻어 냅니다. 그리고 스트레스 호르몬이라 불리는 이 호르몬 코티솔 은 근육을 아미노산으로 분해한 후 또 다른 호르몬인 긁루카곤이 아마니산을 제거하고 탄소 골격을 포도당으로 만듭니다. 

 

 이것은 분명히 근육 유지 또는 그 문제에 대한 근육 형성에 좋지 않습니다. 공복에 너무 강한 웨이트 트레이닝을 장시간 하지 마십시오. 공복 운동에 대해 근손실이 일어난다고 하는 말이 많지만 엘리트 웨이트 운동선수가 아닌 이상 미미한 경우입니다. 걱정이 되신다면 BCCA나, 바나나 2개 정도 섭취 후 운동해주시기 바랍니다.

 

 그리고운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하고 그 이상으로 충분히 영양분을 섭취하여 주면 인슐린 스파이크라는 저 혈당 상태로 넘어가려 할 때 근육을 유지하고 심지어 성장시킬 수 있습니다. 

 

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4. 휴식과 충분한 수면

 

 수면은 재건축의 시간입니다. 테스토스테론 및 인간 성장 호르몬과 같은 호르몬은 신체를 재건하고 복구하는 데 사용됩니다. 편안한 수면시간은 이 과정에 도움이 되므로 반드시 숙면을 취하도록 해줍니다. 정서적 스트레스는 이화성 스트레스 호르몬을 유발하므로 주의하지 않으면 근손실을 일으킬 수 있으니 휴식과 충면을 충분히 해주도록 합니다.

 

 

5. 음주 제한

 

 술을 아예 마시지 않을 수는 없는 사회인 한국사회, 하지만 과도한 알코올 섭취는 근육 성장에 전혀 도움이 되지 않습니다. 너무 많이 섭취하게 되면 에스트로겐 수치가 상승하고 테스토스테론 주변을 두드리며 더 많은 근손실을 유발할 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 지금 까지 근손실의 뜻과 근손실 방지 법에 대하여 알아보았습니다. 한 번쯤은 들어 보셨을 것이고 혹은 검색해서 보셨을 내용일 수도 있습니다. 그렇지만 한 번 더 복습한다는 의미에서 머리속에 새겨넣어 보도록 하지요. 한번더 복습해보도록 하죠.

 

 적절한 웨이트 트레이닝(쇠질), 충분한 단백질 섭취, 탄수화물 섭취, 충분한 휴식, 과음 피하기. 꼭 기억하세요!!

 

다음에도 더욱 좋은 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 저는 여러분의 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다! 파이팅!

 

" 운동의 마지막은 먹는 것 까지다." - 가수 김종국 -