헬린이들의 궁금증. 스쿼트 벗윙크에 대하여.

헬린이들의 궁금증. 스쿼트 벗 윙크에 대하여.

안구태러 죄송합니다.

 반가워요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗입니다. 오늘은 스쿼트의 벗 윙크에 대하여 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다. 많이들 들어 보셨죠? 블로그나 유튜브에서도 많이들 이야기들이 다루고 있습니다. 그래서 지금 이 글은 주관적인 제 경험담을 바탕으로 알여드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

 벗윙크란?

 하강 자세에서 올라올 때 고관절이 찡긋 하고 윙크하는 것 같다고 벗 윙크(ButtWink)라고 합니다.

 일반적인 하프 스쾃보다는 풀 스쾃를 수행 시 깊게 내려가면 갈수록 고관절의 공간이 점점 좁아지게 되면서 척추 아래쪽과 고관절이 안쪽으로 말리는 현상을 말합니다. 이러한 현상은 요추 중립을 무너트려 이 자세를 반복하다 보면 허리에 부상을 당하게 됩니다. 

 

 

벗 윙크가 계속되면 안 되는 이유에 대하여!

 이 벗 윙크의 현상은 엉덩이 말림과 더불어 총체적인 난국으로 달려갑니다. 보통 엉덩이 말림 현상이 일어나면 스쾃 시 올라오는 자세에서 무릎도 앞으로 순간 밀리는 현상이 일어나게 됩니다. 햄스트링과 둔근의 힘을 최대한으로 활용하지 못하게 되면 우리 몸은 보상작용을 일으키게 됩니다. 이 부족한 힘을 대퇴사두근을 활용하려 합니다. 무릎이 전반으로 이동하게 되는 것이죠. 이 현상 때문에 무릎에 무리가 일어나 운동 후 무릎이 불편하거나 통증이 생기기도 합니다.

 

 또한 이때 요추의 긴장이 풀린 상태에서 무릎이 전방으로 나가게 되면서 상체도 그에 맞춰 수직으로 좀 더 서려는 노력을 합니다. 과도한 체스트 업이라든지 등등. 이때 긴장이 풀린(늘어난 근육) 요추가 예상치도 못한 추가 적인 중량을 받아버리게 됩니다. 이때 자칫 큰 부상이 발생되어 버리는 것이죠.

 

 저 또한 경험상 너무 깊게 앉아서 벗윙크가 순간 일어날때면 복압도 풀리고 순간적으로 하체에 있던 힘이 순간 빠졌다가 힘이 들어오는것이 느껴집니다. 이때 순간적으로 힘이 허벅지 무릎가까운 앞쪽에 과도하게 힘이 들어가고 복압이 빠진 상태라 허리에 부담이 엄청 들어가더군요. 이러한 현상이 반복될수록 허리에는 데미지가 쌓이게 되어 저또한 부상을 입었습니다. 만약 여러분 중에서도 저와 같은 경험을 지금 하고 게시다면 영상을 찍어 체크해보시기 바랍니다. 

 

- 스쾃 맨 아래 지점에서 복압이 순간 풀린다.

- UP! 할 때 무릎 쪽에 과도하게 힘이 들어간다.

- 스쾃 맨 아래 지점에서 하체에 잡혀있던 텐션이 풀렸다가 UP 할 때 다시 힘이 들어간다.

- 허리 요추 부분 또는 등부분이 뻐근하며 불편함이 많이 느껴진다. 

 

 

벗 윙크를 고치는 방법

 

 

1. 내전근의 충분한 스트레칭

 

 골반에서 시작해 대퇴골 내측에 붙어 있는 내전근이 약하거나 너무 타이트할 경우 벗윙크 현상이 일어납니다 내전근을 충분히 스트레칭시켜주도록 합니다. 일명 개개리 자세를 취한 후 손바닥을 마주하고 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주는 스트레칭 또는 아예 바닥에다가 무릎을 대고 개구리 자세를 취해 내전근을 늘려주는 스트레칭을 해줍니다. 

 

2. 발 간격과 무릎 간의 간격이 너무 좁은 경우 

 

 의외로 저도 헬스장에서 다른 분들 풀 스쾃 하시려고 하는 분들 보면 발 간격이 좁은 경우가 있습니다. 또한 발끝 각도가 사선으로 향해주는 각이 너무 적어서 무릎과 무릎 사이도 너무 좁은 분도 계시죠. 사람마다 골격 구조와 다리뼈 길이도 다 다릅니다. 아마 다른 분들 영상을 보고 좁게 잡으시는 것 같은데 솔직히 자신만의 넓이가 있어야 합니다. 좁게 보다는 넓게 하면 벗 윙크가 일어나지 않습니다. 또한 발끝의 각도도 조금 더 벌려 주는것도 좋습니다. 너무 넓으면 깊게 못앉아 지겠죠? 이 발간격과 발끝 각도를 자신이 풀이라고 생각하는 지점까지 내려가면서 벗윙크가 안 일어나는 간격과 발끝 각도를 찾으시는 것이 답입니다. 

 

3. 확실히 단단한 체스트 업 그리고 코어와 복압을 더욱더 신경 쓰자.

 

 제대로 된 체스트 업이 안돼어 있으면 무게를 지고 있는 상체가 흔들거리면서 코어와 복압에만 의지 하게 됩니다 이러한 현상이 생기게 되면 몸 전체에 힘이 빠지게 되면서 자신도 모르게 요추 중립이 풀려 버려 벗 윙크가 일어나게 됩니다. 스쾃 시 복압과 코어를 단단히 하여 척추와 요추 중립을 단단히 해주도록 합니다. 

 

 

 

 

스쿼트 다운하기전 준비를 길게 집중하고 집중해서 하자!

 

 저도 오늘 월요일 국 룰인 하체 운동을 했습니다. 메인은 역시나 스쾃지요. 하체하는 날은 저는 집에서 헬스장으로 향하기전에 하체에 집중해서 스트레칭과 척추, 골반 정렬 요가 동작을 해줍니다. 요가에서 말하는 다운독, 삼각 자세등 의 척추와 골반 정렬에 도움돼는 동작들을 시작으로 다음으로 내전근 스트레칭에 집중해줍니다. 이후 폼롤러를 이용하여 스쿼트시 단단히 해줄 등과 허리 근육을 풀어줍니다. 여러분들도 영상을 찍어 벗윙크가 일어나지 않는 폼이 잡힐때까지 체크해보시면서 스쿼트 자세에 대하여 다시 집중해 보시기 바랍니다. 저는 여러분의 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 정보로 여러분을 찾아뵙도록 하겠습니다. 

 

" 멈추지 않는 이상, 얼마나 천천히 가는지는 문제가 되지 않는다." - 공자 -