헬린이 이것이 궁금하다. 기회의 창, 단백질 30분 내에 꼭 먹어야 해?

헬린이 이것이 궁금하다. 기회의 창, 단백질 30분 내에 꼭 먹어야 해?

 

저는 무색 무맛의 흰색 단백질 보충제를 선호합니다.ㅎㅎ

 안녕하세요. 웨이트 트레이닝(쇠질) 전도사 코리아 호빗이 입니다. 오늘은 저도 그랬었고 여러분들도 많이들 궁금해하시리라 생각하는 것에 대해 이야기해보도록 해보겠습니다. 많이들 들으셨고 직접 보시기도 했을 것이라 생각합니다. 운동 후 바로 30분 이내에 단백질 섭취해야 한다. ' 기회의 창'이라는 것에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 결론부터 말씀드리면, 30분이내에 달려가 단백질 보충제를 섭취 안 해도 됩니다!

 

 ' 기회의 창' 이론은 근력운동후 근육의 합성을 최대화시키기 위하여 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해 주어야 한다는 이론입니다. 얼핏듯기에도 굉장히 옳은 말로 들리기도 하지요. 운동 후 상처 입은 근육들에게 빨리 회복하여 성장시키기 위해 빨리 공급해주어야 할 것만 같은 느낌이 들기 때문입니다. 

 

 하지만, 결론은 공복상태가 아닌 상태에서 운동을 한 것이 아니라면 그렇게 제한적이지 않다고 말씀드리고 싶습니다. 단백질 섭취시기와 근육 합성 간의 상관관계를 조사한 연구들에 의하면 저항성 운동 전, 후에 단백질을 섭취한 그룹 간의 근육 합성량의 차이는 유의미하지 않았다고 합니다. 이와 더불어 운동 후 한시간이내, 3시간 후 섭취한 그룹 역시 합성량의 유의미한 차이가 없는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 

 

이제부터는 운동을 끝낸후 급하게 단백질 보충제를 찾을 필요는 없어졌습니다. 운동 전에 영양분 가득한 식사를 하였다면, 운동 후 천천히 샤워하고 거울 앞에서 펌핑된 자신의 육체를 감상을 듬뿍하고 귀가해도 됩니다. 이후 천천히 양질의 영양 가득한 식사를 챙겨 먹으면 됩니다. 근육성장을 목표로 하고 있는 우리 헬린이들은운동 전, 후 3시간 이내에 3대 영양소가 가득 들어있는 식사 또는 복합 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 효율적이라 할 수 있습니다.

 

 

 

운동 후 최적의 단백질 섭취 시기는?? 언제일까??

 

 

  우리 몸의 근육량은 근 단백 합성(MPS)과 근 단백 분해(Muscle Protein Breakdown, MPS)의 균형을 통하여 유지됩니다. 즉, 근 단백 합성의 수치가 근 단백 분해의 수치보다 높아질 때 순수한 의미의 근성장을 이룰 수 있습니다. 따라서 많은 사람들은 운동 중, 후에 근 단백 분해(MPB) 수치가 상승하는 것을 우려하며, 이러한 이유로 인해 운동 직후에 바로 단백질을 섭취하려고 노력합니다. 하지만 운동 후 근육의 대사활동에 대해 조사한 논문에 따르면 근 단백 분해 수치는 공복 상태에서 운동을 진행했을 시에만 유의미하게 올라가는 것으로 조사됩니다.

 

 지금 알려드리는 실험 논문의 예시로 한어 느시기가 좋은지 알아보도록 하겠습니다. 세분류로 나누어 실험을 했습니다. 운동 직후 12시간 동안 첫 번째 그룹은 20g씩 2번, 두 번째 그룹은 20g씩 4번, 세번째 그룹은 10g씩 8번 단백질을 섭취한후 각 그룹의 근원 섬유량의 증가율을 알아보았습니다.

 

 결과는 측정한 모든 구간에서 두번째 그룹의 근 합성률이 가장 높게 나타났으며, 이는 운동 후에 다량의 단백질을 한 번에 많이 먹거나 소량의 단백질을 자주 먹는 것보다는 20g 정도의 던 백질을 3시간 정도 간격으로 나누어 섭취하는 것이 근 단백 합성에 가장 유리함을 보여주었다고 합니다. 

 

 

그래서 최고의 단백질 섭취방법은?

 

 

  알려진 바와 여러 실험 논문을 보면 운동 직후 단백질을 섭취해주는 것은 근 합성에 있어서 매우 중요합니다. 하지만 '기회의 창'은 우리에게 알려져 있는 운동 직후 30분~60분만큼 짧지 않고, 신체 내의 근육은 운동 후 12시간 정도까지 근 단백 합성 과정에 영향을 끼친다고 할 수 있습니다. 운동 직후에 단백질을 섭취해야 하는 조건은 운동 수행 전의 식사 시간과 밀접한 관련이 있다. 운동 전 식사시간이 운동시간과 가까울수록 운동 직후에 단백질을 섭취해줄 필요는 적어진다. 하지만, 만약 공복 상태라면, 운동 후에 근 단백 분해가 활발히 일어남으로 운동직후 단백질 섭취는 필히 해주어야 합니다. 이 상황을 제외 하고는, 운동 후 최적의 근육 합성을 이루어 내기 위해서는 한끼에 20g 정도(0.4~0.5g/kg)의 단백질이 들어있는 식사를 운동 전, 후 3~4시간 간격으로 먹는 것이 가장 효율적이라 할수 있습니다.

 

1. 공복이라면 운동직후 단백질 섭취 필요!

2. 공복이 아니라면 운동 전, 후 3~4시간 간격 식사, 보충제로 섭취!

 

 

맛나는 단백질 풍부 식사! 나도 먹고싶다!

 이제는 급하게 운동 직후 단백질 보충제 섭취하려고 정수기로 달려가실 필요는 없습니다. 상황에 따라 섭취해주시면 되겠지요?? 오늘 정보는 여기까지 입니다. 더 깊이 파고드시고 싶으신 분들은 전문가분들의 블로거를 탐방하시면 되겠습니다. 저는 짧고 굵게 그리고 심플하게 알려드리는 정보입니다. 하하하. 저는 여러분들의 올바른 웨이트 트레이닝(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 정보를 알려드리겠습니다.

 

 

" 운동은 먹는 것까지이다."     

                          - 연예인 김종국 -