햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다!

햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다!

 

스티프 레그 데드리프트

 

 안녕하세요. 웨이트 운동(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘은 허벅지 뒤쪽, 대퇴이두근, 햄스트링 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 여성 분들은 멋진 뒤태를 위해 많이 하시지만 남성분들은 허벅지에만 집중 운동하셔서 인지 이 운동하시는 분들을 많이 못 보았습니다. 그런데 남성분들 햄스트링의 중요성에 대해 알게 돼신다면 빼먹지 않고 꼭 하시게 될 겁니다. 저 또한 그랬거든요.. 하하.. 그럼 햄스트링, 대퇴이두근 운동 스티프 레그 데드리프트에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

스티프 레그 데드리프트 시작은 아주 적은 중량으로 부터 시작하세요!

 

스티프 레그 데드리프트 수행방법

 

1. 바를 어깨넓이로 잡고 발은 골반넓이로 하며 발이 정면을 바라보며 준비합니다. 숨을 들이마시며 복압을 잡아 허리와 복부를 단단히 해줍니다.

 

2. 바를 내려주며 무릎은 최대한 펴주도록 노력하며(아주 살짝 구부려 줍니다.) 상체가 지면과 15도 정도 돼도록 내려줍니다. 

 

3. 엉덩이를 뒤로 빼주면서 들어준다는 느낌으로 무릎 살짝 아래 정도 내렸다가 대퇴이두근과 둔근의 움직임을 느끼며 시작 자세로 돌아와 줍니다. 반복하도록 합니다. 

 

 

 

 

스티프 레그 데드리프트 주의사항 

 

 

1. 허리를 둥글게 하지않도록 합니다. 척추 정렬에 신경 쓰도록 합니다

 

2. 바벨이 몸과 가까이하며 중심이 발 뒤꿈치에 있어야 합니다. 멀어지면 무게중심이 흔들려 부상을 입게 됩니다. 

 

3. 너무 많이 무릎을 굽히지 않습니다. 많이 굽히면 루마니안 데드리프트인지 스티프 레그 데드리프트인지 모르게 됩니다. 확실히 대퇴 이두와 둔근에 자극을 느끼도록 하며 자신의 햄스트링 유연성에 따라 무릎을 살짝 구부려줍니다. 무리하게 무릎을  피면 부상을 입고  너무 굽히면 햄스트링, 대퇴이두근보다 둔근에만 집중됩니다.

 

 

 

 

 

 지금까지 햄스트링이라 불리는 대퇴이두근과 둔근, 척추 기립근까지 발달하는 스티프 레그 데드리프트에 대해 알아보았습니다. 그럼 왜 이 운동을 꼭 해야 하는지 햄스트링의 중요성에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

햄스트링의 중요성

 

 햄스트링은 하체의 모든 동작에 관여를 하지만 그중에도 무릎이 안쪽, 바깥쪽으로 회전 시 안정적으로 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 자동차의 브레이크 역할을 해준다고 생각하시면 됩니다. 또한 점프, 달리기, 앉았다 일어나는 등의 동작에 허벅지와 둔근의 보조적인 역할을 수행합니다.

 

 

 

햄스트링이 약해지고, 타이트해지면 발생하는 현상

 

햄스트링이 약해질 경우

1. 무릎의 가동성을 잃어버리며 구조적 문제 발생합니다.

2. 무릎관절에 충격이 많이 가해지는 현상 발생합니다.

3. 골반 균형이 깨지며 모든 움직임에 균형 잃어버립니다.

 

 

햄스트링이 타이트해질 경우

1. 운동 또는 신체활동 시 부상 위험이 올라갑니다.

2. 제한적 움직임에 의한 유기적 움직임이 불편해집니다.

3. 허리에 통증이 발생하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

으아~!! 너무 오랜만의 스티프 레그 데드리프트 힘들다;;;

 

 

 지금까지 스티프 레그 데드리프트 운동방법과 햄스트링의 중요성과 왜 햄스트링, 대퇴이두근 운동을 꼭 해야 하는지에 대해 알아보았습니다. 이제 잘 알게 됐으니 남성분들이나 여성분들이나 필수적으로 빼먹지 말고 햄스트링을 강하게 운동시켜 주도록 해야겠습니다. 저도 요즘에 들어서 하체 루틴에 꼭 넣어줍니다. 여러분들도 꼭 스티프 레그 데드리프트 한번 해보시길 강렉히 추 합니다. 저는 여러분들의 건강한 웨이트 운동(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 글 올리도록 하겠습니다.

 

 

 

" 당신의 아주 작은 행위에도 마음과 정성과 영혼을 쏟아라, 이것이 바로 성공의 비밀이다."

- Swami Sivananda -